무는 한국인이 사랑하는 대표적인 채소 중 하나로, 다양한 영양소를 함유해 건강 유지에 탁월한 효과를 발휘한다. 특히 소화 촉진, 면역력 강화, 암과 치매 예방까지 도울 수 있는 놀라운 효능을 자랑한다. 본 포스트에서는 무의 주요 효능과 함께 건강을 극대화할 수 있는 다양한 섭취 방법을 소개한다.
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| 무의 효능은 엄청나다 (이미지 출처- sugarfit) |
위 건강은 물론, 암과 치매 예방에 좋은 무 섭취 방법
① 무의 엄청나게 다양한 효능
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| 무는 다이어트 식품으로도 좋다 |
무는 십자화과에 속하는 초본식물로 배추, 고추와 함께 우리나라 사람들이 가장 즐겨 먹는 채소다. 특히 쌀쌀해진 날씨에 부족해지기 쉬운 영양소를 보충해줘 ‘겨울 무는 인삼보다 낫다’는 말이 있을 정도로 영양소 또한 매우 풍부하다.
무에 함유되어 있는 영양소는 엄청나다. 먼저 무에는 비타민 A, B, C 등이 풍부하게 함유되어 있는데, 특히 비타민 C는 다른 채소보다 많이 함유되어 있어 세포 노화 억제와 암 예방에 도움이 될 수 있으며, 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어 있어 뇌 기능 활성화와 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있다.
또한 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 장의 움직임을 활성화하는 효과가 있으며, 디아스타제, 페루오키스타제, 아밀라아제 등 소화효소가 들어 있어 음식물의 소화를 돕고 장 기능을 원활하게 하는 효능이 있다.
이 외에도 이소티오시아네이트, 글루코시놀레이트 등 항산화 성분으로 면역력을 높이고 체내 독소를 해독하여 암 발병 위험을 낮추는 데 도움을 주고, 시니그린이 들어 있어 기관지 점막 기능을 강화해 기침 증상을 완화하고, 가래를 묽게 해주는 효과도 있다.
더불어 무의 베타인 성분은 숙취를 해소해 주는 탁월한 효능이 있으며 손상된 간을 보호해준다. 이렇게 무는 각종 비타민과 소화효소, 생리활성물질 등 다양한 영양소가 풍부해 예로부터 우리 한국인의 건강에 많은 도움을 준 채소라고 할 수 있다.
② 위 건강에 좋은 무 섭취방법
무·양배추 볶음
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| 무와 양배추를 함께 섭취하면 건강상 이점을 극대화 할 수 있다 |
앞서 언급했듯이 무에 풍부하게 함유되어 있는 디아스타제, 페루오키스타제, 아밀라아제 등의 성분들은 소화에 탁월한 효능이 있어, 위가 약한 사람들의 위 부담을 덜어주고, 위 점막을 보호해 속을 편안하게 해준다. 이러한 무의 작용들은 위염과 위궤양 예방과 개선에 도움을 준다.
더불어 무에 풍부하게 함유되어 있는 페루오키스타제 성분은 밤에 자는 동안 몸에 쌓인 노폐물을 배출해 신진대사 활성화에 도움을 준다. 참고로 한국식품연구원의 자료에 따르면, 무에 함유된 건강 유효 성분들은 대장 염증을 완화시키고, 풍부한 섬유소와 수분은 장내 노폐물 제거에 도움을 주는 것으로 나타났다.
『이렇게 건강상 이점이 많은 무를 양배추와 함께 섭취하는 경우 그 효능을 더욱 높일 수 있다.』
양배추에 풍부하게 함유된 비타민 U는 위 점막을 강화하고, 손상된 세포조직을 재생해 위장질환 완화에 효과적이다. 그리고 양배추에 풍부한 베타카로틴과 식이섬유는 장속 유해 성분을 흡착 배출해 몸속 독소 제거를 도와주기 때문에 무와 양배추를 함께 섭취한다면 각각의 성분들이 시너지 효과를 발휘할 수 있어 건강상 이점을 극대화 할 수 있다.
무·양배추 볶음 만드는 방법
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| 필자가 직접 만든 무 양배추 볶음 (양배추는 조금만 넣었다) |
∎준비물(2인분 기준): 무 100g, 양배추 200g, 엑스트라버진 올리브유 2큰 술, 다진 마늘 ½ 큰 술, 참기름 1큰 술
무·양배추 볶음 만드는 방법은 매우 간단하다. 먼저 무와 양배추는 깨끗하게 세척하고 먹기 좋은 크기로 썰어 준다. 너무 두껍게 썰 경우 골고루 익지 않으므로 얇게 채로 썰어주는 것이 좋다.
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| 링크를 통해 양배추 세척방법을 더 알아보자 |
재료가 모두 준비되었으면 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 넣어 주는데, 마늘이 타지 않게 살짝만 볶아준다. 그다음 무를 넣고 무가 익을 때까지 볶아준다. 참고로 무는 두께에 따라 익는 시간이 모두 다르므로 무가 익어 부드러워질 때까지 천천히 볶아주는 것이 좋다.
무가 다 익었다면 미리 채를 썰어놓은 양배추를 넣고 소금과 후추로 간을 해주는데, 기호에 따라 소금 대신 간장이나 액젓을 넣어도 좋다. 양배추가 살짝 투명해지면 다 익은 것이므로 불을 끄고 참기름 1큰 술을 둘러주면 무·양배추 볶음이 완성된다.
➊ 무와 양배추를 얇게 채를 썰어 준비한다→ ➋ 팬에 올리브유와 다진 마늘을 넣어 볶는다→ ➌ 팬에 무를 넣고 부드러워질 때까지 볶는다→ ➍ 팬에 양배추를 추가로 넣어 볶으면서 소금, 후추로 간을 맞춘다→ ➎ 참기름을 둘러 마무리한다
③ 암과 치매 예방에 좋은 무·녹차 절임
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| 무와 녹차를 함께 섭취하면 건강상 이점을 극대화 할 수 있다 |
무에 풍부하게 함유되어 있는 글루코시놀레이트라는 생리활성 물질은 암세포 증식을 억제하고 제거하는데 도움을 줄 수 있다. 미국암협회(ACS)는 무 등의 십자화과 채소의 충분한 섭취는 암 유발 가능성을 줄일 수 있으며 일반적인 항암제보다 더 강력한 항암 효과를 갖고 있다고 밝혔다.
그리고 캘리포니아대학의 실험결과, 글루코시놀레이트 성분이 암으로 발전되기 전의 이상 세포를 파괴하고 암세포 증식을 억제하는 것으로 나타났다. 그 이유는 글루코시놀레이트 성분이 체내에서 소화효소에 의해 분해되면서 설포라판이나 인돌카비놀3 등으로 변환되어 각종 암세포에 대응하기 때문이다.
더불어 치매의 대표원인 중 하나인 아세틸콜린의 생성을 억제해 뇌세포의 손상과 뇌 기능 저하 또한 억제해 주는 것으로도 나타났다.
『이렇게 항암 효과와 뇌 건강에 큰 도움을 주는 무를 녹차와 함께 먹을 경우 그 효능을 더욱 높일 수 있다.』
그 이유는 녹차의 풍부한 카테킨 성분은 플라보노이드의 일종으로 뇌세포 보호와 치매 예방에 효과적이기 때문이다. 미국 터프츠대학 연구에 따르면, 녹차의 카테킨 성분은 뇌에 쌓이는 단백질 찌꺼기의 일종인 베타-아밀로이드를 제거해 뇌세포 파괴를 맞막고 치매 예방에 도움을 주는 것으로 나타났다.
베타-아밀로이드가 뇌에 쌓이는 경우 뇌신경 세포를 파괴하해 뇌기능 저하와 기억력 상실 등을 유발할 수 있으므로 빠른 제거가 중요하다. 녹차의 이러한 카테킨 성분은 무의 글루코시놀레이트 성분과 함께 시너지 효과를 발휘해 항암 효과는 물론, 치매 예방에도 큰 도움을 주는 것으로 나타났다.
참고로 무의 글루코시놀레이트 성분은 수용성으로 녹차에 절여 섭취하는 경우 체내 흡수율을 더욱 높일 수 있다.
무·녹차 절임 만들기
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| 필자가 직접 만든 무 녹차 절임 |
∎준비물: 무 반개, 식초 반 컵, 꿀 ½컵, 소금 ½큰 술, 녹차 티백 2개
무·녹차 절임 만드는 방법은 간단하다. 먼저 무를 잘 세척해 0.5cm 두께로 무생채로 만들어 지퍼백에 소금 ½큰 술과 함께 넣고 약 30분가량 절여준다.
참고로 그냥 칼로 채를 썰기보다는 채칼을 이용하면 편하다. 그리고 무 껍질에 글루코시놀레이트 성분이 더 풍부하므로 껍질째 활용하는 것이 좋으며, 지퍼팩에 무채와 소금을 담아 절이는 이유는 지퍼백에서 공기를 빼고 절이는 경우 무를 손으로 계속 뒤적거리지 않아도 되고, 소금 간도 적당이 배기 때문이다.
그다음 녹차 절임 물을 만들 차례로, 먼저 녹차 티백 2개를 적당한 크기의 그릇에 넣고 따뜻한 물 한 컵을 부어주는데, 너무 오래 우리면 떫은맛이 강해지므로 약 2분 정도 우리는 것이 좋다. 2분이 지났다면 녹차 우린 물에 꿀 ½컵, 식초 ½컵을 부어 준 다음, 꿀이 충분히 녹을 수 있도록 잘 저어 준다.
그 다음 지퍼백에 넣어 30 동안 절인 무채를 꺼내 물기를 꼭 짜 준 후, 앞서 만들어 놓은 녹차 절임 물에 넣어주면 무·녹차 절임이 완성된다. 완성된 무·녹차 절임을 바로 섭취하기보다는 냉장실에 넣어 반나절 정도만 숙성시켜 섭취하는 것이 좋다.
➊ 무를 얇게 채 썰어 소금과 함께 지퍼백에 넣어 절인다→ ➋ 녹차를 우린 물에 꿀과 식초를 섞어 절임 물을 만든다→ ➌ 절인 무의 물기를 짜고 녹차 절임 물에 담근다→ ➍ 냉장고에서 반나절 숙성 후 섭취한다
