다이어트 종료 직후 무턱대고 식사량을 늘리면 내 몸은 에너지를 두 배로 저장하려 하여 100% 요요 현상을 겪게 됩니다. 본 포스트에서는 사용자가 직접 수치를 입력하여 나만의 정확한 '대사 회복 칼로리'와 '20% 체지방 환산법 기반 단백질 요구량'을 1초 만에 알 수 있는 정교한 자동 계산기 2종을 제공합니다. 나의 감량 체중과 섭취량, 체지방률을 바탕으로 과학적인 식단을 설계하고 건강하게 다이어트를 완성해 보세요.
대사 회복 & 요요 방지 단백질 계산기
1. 나만의 대사 회복 칼로리를 계산하라 📊🔥
다이어트 종료 직후는 내 몸이 지방을 평소보다 두 배로 저장하려 드는 '지방 저장 이벤트' 기간입니다. 이때 무턱대고 식사량을 늘리면 요요는 100% 찾아옵니다.
| 나의 적정 칼로리 구하기 공식 |
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| 감량치 산출: 초기 1주를 제외하고, 최근 28일(4주) 동안 빠진 체중(g)을 구합니다. |
| 적자 수치 계산: (28일간 감량치 ÷ 28) × 7.7을 계산합니다. (여기서 7.7은 체지방 1kg을 태우는 데 필요한 에너지 약 7,700kcal를 일 단위로 환산한 상수입니다.) |
| 목표 칼로리 설정: 현재 하루 평균 섭취량 + 위에서 구한 적자 수치가 다이어트 종료 후 내가 최종적으로 먹어야 할 '대사 회복 칼로리'입니다. |
예시: 28일 동안 2kg(2,000g)이 빠졌고 현재 1,500kcal를 먹고 있다면?
(2,000 ÷ 28) × 7.7 ≒ 550kcal (하루 에너지 적자분)
목표 회복 칼로리 = 1,500 + 550 = 2,050kcal
대사 회복 칼로리 계산기
숫자만 입력하면 요요 방지 목표 칼로리를 알려드립니다.
다이어트 중 발생한 하루 평균 에너지 부족분은 약 0 kcal 입니다.
요요를 막기 위해 최종적으로 도달해야 할
나의 대사 회복 칼로리는
0 kcal 입니다! 🎉
핵심 팁: 다이어트가 끝나면 이 목표치까지 4~8주에 걸쳐 아주 서서히 칼로리 섭취를 늘려야 합니다. 회복 기간은 최소 다이어트 기간의 절반 이상, 가능하면 동일한 기간만큼 가져가는 것이 가장 안전합니다.
2. 체중이 아닌 '체지방'을 기준으로 🥩💪
고도비만이거나 체지방률이 높은 분들에게 "체중 1kg당 단백질 2g"이라는 공식은 너무 가혹하고 비현실적입니다. 더 정확한 단백질 요구량을 구하기 위해 아래 공식을 사용해 보세요.
| 20% 체지방 환산법 공식 |
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| 공식: 현재 체중 × (1 - 현재 체지방률) × 1.25 |
| 여기서 1.25는 당신의 체지방률을 이상적인 20% 기준으로 보정해 주는 계수입니다. 이렇게 나온 수치에 1.6~2를 곱한 값이 실제 필요한 단백질 양(g)입니다. |
실제 필요 단백질량 계산기
체지방률을 반영한 정확한 단백질 권장량을 확인하세요.
체지방 20% 환산법을 적용한 결과,
근손실을 막기 위해 하루에 섭취해야 할 단백질은
최소 0 g ~ 최대 0 g 입니다! 🛡️
