현대 사회에서 평균 수명의 연장과 함께, 건강한 노년을 준비하는 것은 점점 더 중요한 과제가 되고 있다. 특히 중년 이후에는 신체가 점차적으로 영양소를 소모하면서 질병에 취약해지기 쉬운데, 이러한 문제를 해결하기 위해 영양제 섭취와 건강한 생활습관이 큰 역할을 한다. 본 포스트에서는 중년 이후 반드시 섭취해야 하는 주요 영양제 4가지를 중심으로, 건강을 지키기 위한 실질적인 팁을 알아본다.
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| 중년 무렵부터 영양제 섭취는 필수적이다 |
중년 이후 영양제를 섭취해야하는 이유
사실 20~30대 젊은 사람들에게는 영양제 섭취는 필수는 아니다. 하지만, 중년 이후부터는 영양제 섭취가 반드시 필요한데, 그 이유는 노년까지 아프지 않고 건강하게 잘 살아가야하기 때문이다. 더군다나 요즘을 100세 시대라고 부르니 만큼, 우리 인간들의 평균 수명이 늘어났으니 말이다.
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| 몸에 좋다고 이것 저것 섭취하는 것보다는 꼭 필요한 필수 영양제를 섭취하는 것이 좋다 (이미지 출처- linkedin) |
나이가 들면서 젊은 시절 몸에 쌓였던 영양소들이 점차 소모되기 시작하면서 세포 또는 장기 속에 있는 비타민이나 영양소들이 부족해지기 때문에 질병에 취약한 몸이 될 수 있다. 이미 질병이 진행된 경우 그것은 병원에서 치료를 받거나 처방한 약을 복용해야 한다.
그러나 아직 질병이 진행되기 전 단계인 경우 생활습관(식습관·운동 포함) 교정과 영양제 섭취를 통해 꾸준히 관리한다면 질병에 취약했던 몸을 어느 정도 건강한 상태로 끌어올릴 수 있을 것이다. 중요한 것은 다른 것은 몰라도 우리 몸에 꼭 필요한 영양소만큼은 보충해 주는 것이 중요하다.
예를 들어, 고지혈증은 생활습관에서 오는 병이다. 환자의 총 콜레스테롤이 240mg/㎗ 이상인 경우 대부분의 병원에서는 고지혈증 약을 처방한다. 하지만 고지혈증 전 단계인 총 콜레스테롤 200~240mg/㎗인 경우 병원 처방약이 아닌, 퀘르세틴, 오메가-3 등의 영양제를 섭취하면서 운동을 통해 콜레스테롤을 조절하면 고지혈증에서 벗어날 수 있다.
하지만, 고지혈증 전 단계에 영양제 섭취와 운동 등 생활습관 교정을 하지 않는다면 결국 고지혈증으로 진행될 수밖에 없다. 물론, 병원에서 처방하는 고지혈증 약은 효과는 좋지만, 약은 영양제보다 비교적 부작용이 많을 수밖에 없다.
이러한 이유들 때문에라도 나이가 들면 들수록 질병이 유발하지 않도록 영양제를 보충해 세포를 건강하게 만들 필요가 있다. 최근 몇몇 병원에서도 무리하게 치료약을 처방하는 것이 아닌, 먼저 영양 상담을 통해 영양제를 섭취와 더불어 생활습관 교정을 통한 치료가 이루어지고 있다.
중년 이후 반드시 섭취해야하는 영양제 4가지
우리 몸, 특히 중년 이후에 꼭 필요한 반드시 섭취해야하는 영양제로 ① 비타민 B군, ② 비타민 C, ③ 비타민 D, ④ 코엔자임Q10이 있다. 다른 영양제는 몰라도 이 4가지 영양제만큼은 반드시 섭취하는 것이 좋다.
① 비타민 B군
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| 비타민 B군은 중년에 활력을 더해준다 (이미지 출처- health detik) |
비타민 B군은 명칭 그대로 단일제가 아니다. 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 이렇게 여러 복합체라고 할 수 있다. 비타민 B군은 각각 우리 몸에서 에너지를 만들 때 꼭 필요한 영양소로, 각각 하나씩 섭취하는 것보다 비타민 B군 전체를 섭취하는 것이 좋다.
비타민 B군은 활력의 비타민이라고 불린다. 비타민 B군은 수용성이기 때문에 섭취 시간에 관계없이 1일 권장섭취용량을 매일 섭취하는 것이 좋은데, 만약 저녁 때 비타민 B군 섭취 후 활력이 넘쳐 수면에 방해가 되는 경우 아침 또는 점심시간에 섭취하는 것이 좋다.
② 비타민 C
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| 비타민 C는 항산화의 왕 중 왕이다 (이미지 출처- healthline) |
비타민 C는 비타민 중 왕이라고 불릴 정도로 우리 몸에서 무수히 많은 작용을 한다. 비타민 C는 콜라겐을 합성해 세포나 관절을 튼튼하게 하고, 피부를 좋게 해주는 것은 물론, 활성산소를 제거하는 역할을 한다.
비타민 C는 1일 권장섭취용량을 한 번에 섭취하는 것보다 하루에 두 번이나 세 번 나눠서 섭취하는 것이 좋으며, 수용성이기 때문에 1일 권장섭취용량보다 더 많은 용량을 섭취해도 큰 문제가 없어 최근 비타민 C 메가도스를 하는 사람들이 증가하고 있다.
③ 비타민 D
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| 현대인들의 필수 비타민, 비타민 D (이미지 출처- omegaquant) |
낮에 들로 산으로 나가 수렵활동을 하던 선사시대나 하루 종일 뜨거운 태양 아래에서 농경생활을 하던 시절에는 사실 비타민 D는 따로 섭취할 필요가 없었다. 하지만 현대로 접어들면서 인간들이 햇빛을 덜 보기 시작하면서 비타민 D가 부족해 영양제를 통해 보충하기 시작했다.
게다가 요즘은 자외선 차단제까지 사용하다보니 비타민 D가 더 부족할 수밖에 없다. 따라서 비타민 D 보충은 거의 필수적이다. 물론, 하루 24시간 밖에서 햇볕을 쬐며 일하는 직업을 가진 사람이라면 굳이 섭취할 필요가 없지만 말이다.
비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만든다. 또한 암도 예방해 주는데, 흥미로운 점은 암세포에 비타민 D 수용체가 있어 비타민 D가 그 수용체로 들어가 암을 억제해 준다는 점이다. 이밖에도 비타민 D는 항바이러스, 항균 및 피부를 보호하는 역할도 한다.
비타민 D는 비타민 B군과 비타민 C와는 달리 지용성이기 때문에 1일 권장섭취용량을 하루에 1번 식후에 섭취하는 것이 좋다.
④ 코엔자임Q10
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| 심장 건강에 매우 중요한 항산화제 코엔자임Q10 (이미지 출처- integrativemedicineaz) |
사실 코엔자임Q10은 젊은 사람들은 굳이 섭취할 필요가 없다. 주로 40대 이후부터 섭취하면 좋은데, 그 이유는 심장의 코엔자임Q10 농도가 보통 40대가 되면 50% 미만으로 떨어지기 때문이다. 코엔자임Q10 농도가 떨어지는 경우 혈액순환 기능이 떨어지면서 전체적인 신체 기능이 떨어질 수 있다.
그리고 에너지 공장인 미토콘드리아에서 1 ATP가 36 ATP가 되기 위해, 즉 에너지를 만들기 위해선 코엔자임Q10이 필요하다. 이밖에 강력한 항산화 작용으로 우리 몸을 보호해 주는 역할을 한다.
코엔자임Q10 또한 지용성이기 때문에 1일 권장섭취용량인 50mg을 하루에 1번 식후 섭취하는 것이 좋은데, 코엔자임Q10의 경우 다른 지용성 비타민과는 달리 두 번 섭취해도 큰 문제는 없다. 참고로 코엔자임Q10 1일 권장섭취용량인 50mg을 음식을 통해 보충하려면 정어리 6마리 또는 소 심장 100g을 매일 섭취해야 하는 용량이다.
다시 말해, 음식을 통해 코엔자임Q10의 하루 권장섭취량용량을 해결하기란 거의 불가능하다는 말이다. 따라서 코엔자임Q10은 영양제로 섭취할 수밖에 없다.
∎비타민 B군: 에너지 생성에 필수적인 복합체. 활력을 높여주며, 수용성이므로 매일 섭취하는 것이 좋다.
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∎비타민 C: 활성산소 제거 및 콜라겐 합성에 도움을 준다. 하루에 나누어 섭취하는 것이 효과적이며 고용량(메가도스)을 섭취해도 큰 문제는 없다. 참고로 비타민 C 선택 시 리포조말 비타민 C를 선택하는 것이 좋은데, 그 이유는 일반 비타민 C보다 흡수율이 더 좋기 때문이다.
∎비타민 D: 칼슘 흡수를 돕고 암 예방에 기여한다. 햇빛을 보기 어려운 현대인에게 필수적이다.
∎코엔자임Q10: 심장과 에너지 대사에 중요한 역할을 한다. 40대 이후 권장.
서로 궁합이 맞지 않는 약 또는 영양제
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| 서로 궁합이 맞지 않는 약이나 영양제 섭취 시 서로 간섭할 수 있다 |
비만 약 제니칼은 지방의 흡수를 억제하는 작용이 있다. 이러한 제니칼을 지용성 비타민과 함께 섭취하는 경우 당연하게도 체내 흡수가 이루어지지 않으므로 주의해야 한다. 따라서 제니칼 섭취 후 충분한 시간을 두고 지용성 비타민을 섭취하는 것이 좋다.
그리고 와파린이나 아스피린 등 피를 물게 하는 약 섭취 시 역시 피를 묽게 하는 오메가-3를 섭취하는 경우 오히려 출혈 경향을 증가시킬 수 있으므로 주의해야한다.
영양제끼리도 궁합이 전혀 맞지 않는 것이 있는데, 가장 대표적인 것이 철분제다. 철분제는 비타민 C를 제외한 다른 영양제의 흡수를 방해하기 때문이다. 따라서 철분제와 함께 다른 영양제를 섭취중이라면 철분제 섭취 후 1~2시간 이후 영양제를 섭취하는 것이 좋다. 참고로 종합 비타민 구입 시 성분표에 철분이 포함되어 있는 경우 그 제품은 가급적 구입하지 않는 것이 좋다.
∎제니칼과 지용성 비타민: 지방흡수를 억제하는 제니칼이 지용성 비티민 흡수 방해.
∎와파린(항응고제), 아스피린, 오메가-3: 출혈 위험 증가
∎철분제와 다른 영양제: 비타민 C를 제외한 나머지 영양소 흡수 간섭
서로 궁합이 좋은 약 또는 영양제
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| 궁합이 좋은 영양제는 서로 흡수를 돕는다 |
칼슘이 체내에 흡수되기 위해선 비타민 D 또는 비타민 K2가 충분해야 칼슘이 뼈로 전달되는데 도움이 되기 때문에 칼슘제와 비타민 D 또는 비타민 K2를 함께 섭취하는 것이 좋다.
먹는 피임약 복용 시 비타민 B6, 9, 12가 결핍될 수 있는데, 이 때 비타민 B군을 함께 섭취하는 경우 결핍을 예방할 수 있다. 그리고 빈혈 때문에 철분제를 섭취 중이라면 비타민 C와 함께 섭취하는 경우 철분의 흡수율을 높일 수 있다.
끝으로 고지혈증 환자들은 스타틴이라는 약을 복용하는데, 스타틴 복용 시 우리 몸에서 코엔자임Q10 농도가 떨어지므로 코엔자임Q10을 함께 섭취하는 것이 좋다.
∎비타민 D, K2와 칼슘제: 뼈 건강 증진
∎철분제와 비타민 C: 흡수율 상승
∎스타틴 복용 시 코엔자임Q10: 코엔자임Q10 결핍 방지
마치며
음식을 통해서 영양소 섭취가 충분한 경우 굳이 영양제를 통해 보충할 필요는 없지만, 음식을 통해 영양소 섭취가 어려운 경우에는 영양제를 통해서라도 보충해 주는 것이 좋다.
또한 중년으로 접어들면서 질병에 서서히 노출되고 어쩔 수 없이 병원처방약을 복용해야 하는데, 약을 복용하면서 영양제를 섭취해야 할 경우 약 복용 이후 보통 2시간 정도 시간 간격을 두고 영양제를 섭취하는 것이 좋다. 만약 약과 영양제를 한꺼번에 섭취한다면 서로 간섭이 일어날 수 있으므로 주의해야 한다.
더불어 혹시라도 영양제가 수면에 방해가 된다면 저녁에 섭취하지 않고 아침 또는 점심에 섭취해야 하며, 영양제 섭취 후 오히려 몸이 더 안 좋아졌다면, 즉시 영양제 섭취를 중단하는 것이 좋다. 하지만 무엇보다도 중요한 것은 숙면, 양질의 식단, 꾸준한 운동 등 생활습관 교정이 가장 중요하다.
비타민 K2가 뼈와 심혈관계 건강에 미치는 영향 및 비타민 K2가 풍부한 식품과 보충제 선택방법
