비타민 K2는 건강한 뼈와 심혈관계 유지에 필수적인 영양소이다. 비타민 K2는 칼슘이 뼈로 이동하도록 도와주며, 혈관 내 칼슘 침착을 방지해 동맥경화를 예방해 준다. 그러나 비타민 K2가 부족하면 칼슘이 혈관에 축적되어 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있기 때문에, 충분한 섭취가 필요하다. 본 포스트에서는 비타민 K2가 풍부한 식품, 보충제 선택 요령, 섭취 시 주의사항 등을 다룬다.
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| 비타민 K2 |
뼈 건강과 심혈관계 건강을 위한 비타민 K2
평소 비타민 K2가 부족한 사람들은 아무리 열심히 칼슘을 섭취해도 칼슘이 뼈로 가지 않고 다른 곳으로 가면서 오히려 문제를 일으킬 수 있다. 특히 칼슘이 혈관으로 갈 경우 칼슘침착으로 인한 동맥경화를 유발할 수 있으므로 비타민 K2의 꾸준한 섭취가 무엇보다 필요하다.
비타민 K2가 풍부한 식품
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| 비타민 K2가 풍부한 식품 |
『비타민 K2는 건강한 뼈와 심혈관계 건강을 지원하는 중요한 영양소로, 주로 동물성 식품과 발효 식품에 함유되어 있다.』
먼저 비타민 K2가 풍부한 지방이 풍부한 동물성 식품으로, 소고기, 오리고기 등의 육류 또는 소나 돼지의 간 등 내장육과 역시 지방이 풍부한 계란노른자, 버터, 크림, 고등어, 정어리 등이 있다. 그리고 발효 식품으로는 김치, 된장, 청국장, 낫토(일본의 발효된 콩)나 숙성치즈, 요거트 등이 있다.
특히 동물의 간, 그리고 청국장과 낫토에 비타민 K2 함량이 풍부하다. 이 셋의 경우 비타민 K2가 우리 신체가 쉽게 흡수하고 사용할 수 있는 형태인 MK-4, MK-7, MK-8 등으로 제공되는데, 이 중 MK-4는 체내 흡수율이 좋으며, MK-7은 체내에서 더 오래 작용해 생체 이용률이 비교적 높은 편이다.
따라서 간을 재료로 한 요리를 해 먹거나, 청국장의 경우 찌개를 끓여 먹는 것보다는 그냥 생으로 먹을 수 있는 제품을 구입해 샐러드 등과 함께 먹는 것이 좋다.
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| 비타민 K2 섭취로 낫토가 가장 좋다 (이미지 출처- khni kerry) |
그리고 낫토는 밥 위에 얹거나 간장, 겨자와 섞어 먹으면 좋고, 숙성 치즈와 요거트는 가끔씩 간식으로 섭취하는 것이 좋다. 이외에 소고기, 김치, 계란, 고등어 등은 평소 요리해 먹던 방식으로 먹으면 되는데, 계란은 프라이보다는 반숙으로 삶는 것이 체내 흡수율이 좋고, 소고기도 굽는 것보다는 샤브샤브 등으로 먹는 것이 건강에 이롭다.
비타민 K2 보충제 선택요령
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| 비타민 K2 보충제 선택 시 낫토균 배양 추출물이 함유된 제품을 선택하는 것이 좋다 (이미지 출처- nutraingredients) |
만약 음식을 통해 비타민 K2를 섭취하는 것이 어려운 경우 보충제 섭취를 고려해야하는데, MK-4, MK-7, MK-8 등 낫토균 배양 추출물을 원료로 사용한 비타민 K2가 체내 흡수율 및 이용률이 높으므로 보충제 선택 시 가급적 MK-4, MK-7, MK-8가 함유되어 있거나 낫토균 배양 추출물을 원료로 사용한 비타민 K2를 선택하는 것이 좋다.
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| 낫토 배양 추출물인 나토키나아제 (이미지 출처- wikipedia) |
『참고로 낫토균 배양 추출물은 비타민 K2 과잉 흡수 및 혈전 형성을 예방할 수 있어 비타민 K2의 섭취를 제한받고 있는 사람도 안심하고 섭취할 수 있는 우수한 성분이다.』
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비타민 K2 섭취용량
비타민 K2의 1일 권장량은 70㎍으로, 이것은 기초 권장량일 뿐이다. 따라서 용량을 좀 더 높여 섭취하는 것이 좋은데, 시중에서 판매되는 비타민 K2 보충제의 용량이 보통 100㎍ 정도한다. 그러나 고용량으로 섭취해도 문제없으므로 용량이 200㎍ 정도 되는 제품을 선택하는 것이 좋다.
여러 관련 연구결과, 비타민 K2를 300㎍ 이상 섭취해도 특별한 부작용이 없는 것으로 나타났으므로 크게 걱정할 필요는 없다. 그리고 앞서 언급했듯이 낫토균 배양 추출물은 비타민 K2 과잉 흡수를 예방해 주므로 더욱 좋다.
비타민 K2 복용 시 주의할 점
만약 와파린 등 항응고제를 복용하는 경우 비타민K2 섭취에 주의하는 것이 좋다. 그 이유는 비타민 K에는 혈액응고 작용이 있기 때문이다. 물론, 혈액응고에 주로 작용하는 것은 비타민 K1으로, K2는 혈액응고에 크게 작용을 하지는 않지만, 그래도 약간의 영향을 줄 수 있으므로 섭취 전 전문의와 상의하는 것이 필요하다.
