변비는 많은 현대인들이 겪는 흔한 문제로, 대변 주기가 불규칙하거나 배출이 어려워 불편함을 초래하는 증상이다. 장시간 변을 참거나 물 또는 식이섬유 섭취가 부족하면 변비가 심해질 수 있다. 따라서 변비를 예방하고 해결하기 위한 실질적인 방법, 올바른 식습관, 그리고 천연 변비 완화제 활용법에 대해 알고 있는 것이 좋다.
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| 변비는 무엇보다 변보는 습관이 중요하다 (이미지 출처- cdhf) |
변비로 고생하는 사람들이 상당히 많다. 하루 한번 화장실에 가는 것이 가장 이상적이지만, 하루를 거르고 이틀 또는 3일 만에 한 번씩 대변을 보는 사람들도 많으니 말이다.
하루를 건너뛰었다가 이틀 또는 3일 만에 변을 본다고 가정을 해보자. 이때 변이 시원하게 미끄러져서 나온다면 사실 변비가 아닐 수 있다.
변비가 생기는 이유
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| 변볼 시기를 놓치는 순간 변비는 시작된다 (이미지 출처- livgastro) |
변을 볼 시기를 놓쳐 변이 오랫동안 장에서 머물고 있으면 장은 계속해서 수분을 흡수하기 때문에 변이 점점 딱딱하게 굳어진다. 이 때문에 변을 보는 것이 더 힘들어지고, 장이 충분한 활동을 하지 못해 변비가 생기는 것이다. 그러므로 변비를 예방하기 위해선 일단 물을 많이 마셔야한다고 하는 것이다.
물론, 물을 많이 마신다고 해서 누구나 변비를 예방하거나 탈출할 수 있는 것은 아니다. 하지만, 대부분 변비로 고생하는 많은 사람들이 물을 적게 마시는 것은 사실이다.
그리고 물 마시는 것만큼 중요한 것이 식이섬유를 섭취하는 것이다. 변비가 있는 사람들은 대부분 식이섬유 섭취도 다소 부족한 경향이 있기 때문이다.
참고로 만성변비는 우리 장내 염증을 유발하면서 피부가 망가지고 혈압도 올라간다. 심하면 치질이 생길 수 있다.
변보는 습관에서 변비가 나온다?
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| 특히 여성들이 변보는 장소에 민감하다 (이미지 출처- healthifyme) |
더불어 변을 보는 습관도 중요한데, 평소에 변보는 장소를 가리는 습관이 변비를 키울 수 있기 때문이다.
사실 공중화장실이나 직장 등에서 이용하는 화장실이 깨끗하지 못하다고 생각하다보니 변을 제대로 보지 못하고 참고 있다가 집에 와서야 보는 경우도 있으니 말이다.
전문가들은 이러한 습관이야말로 변비를 키우는 행동이라고 말하고 있다. 따라서 신호가 오면 어떤 장소이든 가리지 말고 변을 보는 것이 중요하다.
그럼에도 변보는 장소를 가리는 습관을 고치지 못한다면 변비는 계속 따라다닐 수밖에 없다. 이러한 자신이 어쩔 수 없다면, 자녀가 있는 경우 자녀들이라도 나중에 성인이 되어 같은 습관으로 변비로 고생하지 않도록 잘 지도하는 것이 좋다.
변비를 예방하는 식품과 영양소
예를 들어 생각 없이 아무 다이어트나 간헐적 단식을 하면서 음식을 좀 덜 섭취하다 보면, 변비가 더 심해지는 경우가 있는데, 이는 변비를 예방하는 영양소가 부족해서이다.
변비와 밀접한 관련이 있는 영양소들이 있는데, 이러한 영양소가 부족할 경우 변비가 생길 수 있으므로 영양소를 충분히 섭취를 해 주는 것이 좋다.
① 칼륨과 마그네슘
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| 채소와 견과류에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하다 (이미지 출처- singlecare) |
장의 연동 운동을 증가시키는 미네랄 중 가장 으뜸은 단연 칼륨이다. 칼륨은 우리 장과 혈관 등 연조직의 이완에 필요하기 때문에 칼륨이 결핍된 사람들은 혈압도 높을 수밖에 없다.
혈압 환자들, 특히 심장을 보호하기 위해서 마그네슘이 매우 중요하지만, 칼륨도 매우 중요하다. 혈관이든 장이든 모두 연조직(민무늬 근육)이라 그렇다. 따라서 고혈압과 변비가 동반되는 사람들은 칼륨을 꼭 섭취하는 것이 좋다.
참고로 비타민 C와 마그네슘도 장관용 용량이 존재하는데, 만약 이러한 성분들을 필요이상으로 많이 섭취하는 경우 설사를 할 수 있다. 이러한 기전으로 비타민 C와 마그네슘도 변비 치료제로 처방되기도 한다.
실제로 마그네슘을 변비 치료제로 활용하는 경우도 있는데, 마그네슘을 밤 시간 취침 전 1~2시간 전에 1000mg 정도를 섭취해 주면 그 다음날 쾌변이 가능해진다. 마그네슘은 숙면에도 도움이 되므로 일석이조(一石二鳥)라고 할 수 있다.
② 차전자피와 곤약
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| 차전자피는 변비를 개선하는 효능이 있다 (이미지 출처- lovewellness) |
대표적인 식이섬유인 차전자피(psyllium husk)는 유산균들의 먹이가 되면서 건강한 장내 환경을 조성하는 필수적인 식품이다. 대부분 우리들은 채식을 통해 식이섬유를 섭취하고 있는데, 그 중 칼로리와 당분이 없는 차전차피를 섭취하는 것이 변비 예방에 가장 좋다.
차전자피는 대표적인 식이섬유 중 하나로, 주로 변비 예방과 개선에 도움이 되는 성분이다. 차전자피는 물과 섞이면 젤 같은 성분으로 변해 장내에서 부피를 늘리며 장의 연동운동을 촉진하여 대변을 부드럽게 배출하는 데 도움을 준다.
차전자피의 주요 효능
① 변비 개선: 장에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 늘려주어 배변이 원활해진다.
② 소화 건강: 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선한다.
③ 혈당 조절: 식후 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 될 수 있다.
④ 콜레스테롤 관리: LDL 콜레스테롤을 낮추는 데도 효과적이다.
※차전자피는 주로 분말 또는 캡슐 형태로 섭취하며, 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 중요하다.
하지만 식이섬유가 풍부한 차전차피 등 채소를 섭취했을 때 장에 가스가 차고 괴로워하는 사람들이 종종 있다. 이러한 사람들 중 소장내세균과증식증(SIBO)를 진단받은 사람들을 위한 대안이 있는데, 바로 곤약(Konjac)이다. 곤약도 차전차피처럼 혈당을 올리지 않으면서 다이어트에 도움이 된다는 임상시험 결과가 존재하는 몇 안 되는 식품 중 하나다.
곤약은 주로 다이어트 식품이나 변비 예방에 사용되는 천연 식재료로, 주성분은 글루코만난(glucomannan)이라는 수용성 식이섬유다. 곤약은 칼로리가 매우 낮고, 물과 만나면 부피가 크게 증가해 포만감을 주는 특성이 있다. 또한 곤약은 장내에서 소화가 잘 되지 않아, 변비 개선과 소화 건강에 도움을 준다.
곤약의 주요 효능
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| 곤약은 배변을 원활하게 해준다 (이미지 출처- eatsavvi) |
① 변비 개선: 곤약의 글루코만난(Glucomannan)이 물과 섞여 장에서 부피를 늘려 대변을 부드럽게 하고, 배변을 원활하게 돕는다.
② 다이어트 도움: 칼로리가 거의 없고, 물과 결합해 부피가 증가해 포만감을 줘 식사량을 줄이는 데 도움을 준다.
③ 혈당 관리: 혈당을 천천히 흡수되도록 도와 혈당 스파이크를 방지하는 데 유용할 수 있다.
④ 콜레스테롤 감소: 곤약은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 긍정적인 영향을 미친다.
※곤약은 주로 국수, 떡, 젤리 형태로 만들어져 요리되며, 다이어트 식품으로 많이 활용되고 있다.
참고로 라이프 익스텐션(Life Extension)에서 출시한 곤약 식이섬유 이지 화이바(Easy Fiber)제품이 있다. 오렌지 맛으로 싸구려 오렌지 주스 맛이 나기는 하는데, 맛은 그럭저럭 있어 먹을 만하다.
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| 라이프 익스텐션 이지 화이바 |
주의할 점으로, 소장내세균과증식증이 있는 사람들의 경우 차전자피, 곤약 등의 식이섬유가 상황을 악화시킬 수 있으므로 프리바이오틱스, 즉 폴리페놀 기반의 비섬유성 프리바이오틱스를 섭취하는 것이 좋다.
참고로 필로소피(PHILOSOPHY)사에서 출시한 페리스탈시스(PERISTALSIS)라고 하는 제품이 있는데, 이 제품도 마찬가지로 소장내세균과증식증이 있는 사람들에게 처방되는 것으로, 장의 연동운동을 증가시켜 배변 활동을 진행할 목적으로 처방하는 영양성분이다.
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| 필로소피의 페리스탈시스 |
이러한 페리스탈시스의 주성분은 아티초크와 생강 뿌리 추출물이다. 이 두 가지 성분이 장의 연동운동을 촉진하는 작용을 하므로 페리스탈시스를 구입해 섭취해 보는 것도 좋다.
③ 케이프 알로에 250
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| 필로소피 케이프 알로에 250 |
마지막으로 이것저것 다 시도해도 모두 실패했을 경우 시도해 볼 수 있는 것이 있다. 바로 케이프 알로에 250(CAPE ALOE 250)을 섭취해 보는 것이다. 이것도 필로소피사에서 출시한 제품으로, 강력한 천연 변비 완화제라고 할 수 있다.
케이프 알로에는 우리가 흔히 알고 있는 알로에와 같은 과의 식물로, 특이하게 주황색 꽃이 핀다. 효능은 알로에와 마찬가지로 항염 및 항암 작용도 하지만 장의 연동을 활성화시키는 효과가 뛰어나기 때문에 변비가 심한 사람들에게 처방된다.
케이프 알로에의 복용 방법은 앞서 설명한 마그네슘과 같다. 다음날 아침 쾌변을 위해 취침 전 캡슐 하나를 복용하면 된다. 숙면을 해야 변도 잘 볼 수가 있으므로 마그네슘과 함께 섭취하면 시너지를 발휘할 수 있다. 참고로 24시간, 즉 하루 1캡슐 이상 복용하는 경우 배가 부글부글하고 아플 수 있어 주의해야 한다.
마치며
변비는 결국 장운동이 느려지거나 멈추는 증상이다. 즉, 자율신경에 문제가 생기는 경우 변비가 생길 수 있다는 말이다.
자율신경이 고장나는 원인을 살펴보면, 대부분 스트레스, 수면부족, 운동부족, 그리고 물을 적게 마시는 것 이 4가지가 관련이 깊은데, 그중에 가장 큰 영향을 끼치는 것이 바로 스트레스라고 할 수 있다.
앞서 언급했듯이 변을 참는 습관이 스트레스가 될 수 있다. 변을 참다 보면, 교감신경이 항진된다. 부교감신경이 활성화될 수 없는 상황이 만들어진다는 것이다. 즉, 식이섬유나 칼륨, 마그네슘, 효과가 좋다는 케이프 알로에조차도 스트레스를 이길 수 없다는 말이다.
결론은, 자신이 너무 긴장하고 살고 있는 것은 아닌지, 스트레스가 심한 것은 아닌지 한번 찬찬히 생각해보는 것이 필요하다. 부교감신경을 활성화하는 그 평온함이 부재한 바쁜 삶을 살고 있는 것은 아닌지 한번 돌아보라는 말이다.
자주 심장이 벌렁거리는 증상, 고혈압, 소화불량도 이모든 것이 마찬가지라는 말이다. 물론, 이러한 증상을 자신의 마음대로 컨트롤할 수는 없지만, 어찌됐든 마음 쓰는 대로 영향을 받는 것들이기 때문에 마음을 잘 다스리는 것이 매우 중요할 듯싶다.
정리
변비는 많은 사람들에게 고통을 주는 문제다. 대변을 보는 주기가 이틀 또는 3일로 길어지면 변비로 여길 수 있지만, 변이 시원하게 배출된다면 변비가 아닐 수도 있다.
변비가 생기는 주된 이유는 장에서 변이 오래 머물며 수분이 흡수되어 변이 딱딱해지기 때문이다. 이를 예방하려면 물을 충분히 마시고, 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
또한 변을 참는 습관도 변비를 악화시킬 수 있으므로 신호가 올 때 장소를 가리지 않고 화장실을 가는 것이 좋다. 장의 활동을 돕기 위해 칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 도움이 된다.
마그네슘은 취침 전에 1000mg을 복용하면 효과가 좋다. 또한 차전자피와 곤약 같은 식이섬유가 변비 예방에 유용하며, 소장내세균과증식증(SIBO)이 있는 경우에는 비섬유성 프리바이오틱스 섭취가 필요하다.
마지막으로, 다양한 시도를 해도 변비가 개선되지 않을 경우 케이프 알로에 250 같은 천연 변비 완화제를 시도해 볼 수 있다. 중요한 것은 스트레스 관리와 충분한 수면을 통해 부교감신경을 활성화하는 것이다.
