장내 미생물 불균형과 류마티스 관절염 및 프로바이오틱스와 식이섬유로 개선하는 방법

류마티스 관절염으로 고통 받고 있거나 장 건강에 관심이 많다면 희소식이 있다. 최근 연구에 따르면, 장내 미생물 불균형이 류마티스 관절염의 주요 원인 중 하나일 수 있으며, 이를 개선하기 위한 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 섭취가 주목받고 있다. 본 포스트에서는 장내 미생물과 관절염의 연관성, 유산균 보충제의 효과, 그리고 식이섬유가 풍부한 식품을 활용한 실질적인 장 건강 관리법을 자세히 알아본다.

관절염과 유산균은 밀접한 관계가 있는 것으로 밝혀졌다

장내 미생물 불균형으로 인한 류마티스 관절염

많은 사람들이 관절염 때문에 강황의 커큐민(Curcumin)이나 글루코사민(Glucosamine) 등을 섭취하기는 하지만, 이들 영양소만으로는 그렇게 큰 효과를 보지 못하고 있다. 최근 흥미로운 연구 결과, 장내 미생물의 균형이 관절염과 밀접한 연관성이 있는 것으로 나타났다. 즉, 장내 미생물 불균형 때문에 류마티스 관절염까지 일으킬 수 있다는 것이다.

장내 미생물 불균형의 원인

장내 미생물 불균형의 원인은 좋지 않은 식습관, 특히 라면 등 밀가루로 만들어진 식품이나 초가공식품 섭취로 인해 발생하는데, 이렇게 되면 장내를 보호하는 점막이 서서히 손상 되어 몸 밖으로 배출되어야 할 균이나 독소가 장의 손상된 부위를 통해 신체 내부로 침투해 다른 질병을 유발하는 장누수증후군(Leaky Gut Syndrome)을 일으킬 수 있다.

건강한 장과 장누수증후군의 장 (이미지 출처- drtoddmaderis)

쉽게 말해, 장누수증후군이란, 장의 점막이 손상되어 장 내벽에 미세한 구멍이 생기는 질환으로, 몸에 해로운 물질들이 장점막을 통해 혈류로 들어가 리포 다당류(lipopolysaccharide: LPS)라는 독소를 증가시켜 전신 염증을 유발하는데, 이로 인해 관절까지 염증이 생겨 염증성 관절염이 되는 것이다.

류마티스 관절염 환자의 프로바이오틱 보충제에 대한 임상 및 대사 반응

2014년 학술지 뉴트리션(Nutrition)에 개제된 연구에서는 류마티스 관절염을 앓고 있는 환자들을 두 그룹으로 나누어 약 8주 동안 한 그룹에는 락토바실러스 카제이(Lactobacillus casei)가 함유된 유산균을 매일 투여하고 다른 그룹에는 위약을 투여한 결과, 유산균을 투여한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 염증 지표가 크게 감소한 것으로 나타났다.

해당 연구팀은 추가적인 대규모 연구가 필요하긴 하지만, 프로바이오틱스 유산균 섭취가 류마티스 관절염 환자들에게 효과적인 보조 요법이 될 수 있을 것이라고 결론지었다.

※자료출처: 류마티스 관절염 환자의 프로바이오틱 보충제에 대한 임상 및 대사 반응: 무작위 이중 맹검 위약 대조 시험(Clinical and metabolic response to probiotic supplementation in patients with rheumatoid arthritis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial) - 뉴트리션
연구 대상	류마티스 관절염 환자
기간	약 8주
연구 방법	한 그룹에는 락토바실러스 카제이(Lactobacillus casei)를 함유한 유산균 보충제를 투여. 다른 그룹에는 위약(Placebo)을 제공.
연구 결과	유산균을 섭취한 그룹에서 염증 지표(예: C-반응 단백질(CRP), 인터류킨-6(IL-6) 등)가 유의미하게 감소함. 환자의 전반적인 질병 활성도(Disease Activity Score, DAS)도 개선된 것으로 나타남. 이는 유산균이 류마티스 관절염 환자의 자가 면역 반응을 조절 하고 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 가능성을 제시.

유산균 보충제의 한계점

참고로 스탠퍼드 대학교(Stanford University)의 저스틴 소넨버그(Justin Sonnenburg) 교수 연구팀에서 발표한 자료에 따르면, 단순히 유산균을 섭취하는 것만으로는 장내 환경을 충분히 개선하는 것이 쉽지 않으므로 유산균이 살아남아 무사히 장까지 도착하기 위해선 따뜻한 환경과 산소가 거의 없는 필요조건이 충족되어야 한다고 강조했다.

더불어 이러한 섬세한 조건을 유산균 보충제 섭취만으로 구현하는 것은 상당한 어려움이 있으며 장까지 유산균이 무사히 도착하더라도 실제 장내 생태계는 매우 복합적이기 때문에 충분히 정착·번식하지 못하는 경우가 많으므로 유산균 섭취와 함께 식단을 조절하는 것이 오히려 장내 미생물 조성 개선에 더 효과적일 수 있다고 강조했다.

즉, 단순히 유산균 보충제를 섭취하는 것보다 장내 유해균을 억제하고 유익균이 좋아하는 먹이가 되는 프리바이오틱스가 풍부한 발효 식품이나 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 식습관을 갖아야한다는 말이다.

역시 스탠퍼드 대학의 소넨버그 교수의 2021년 연구를 보면, 프리바이오틱스가 풍부한 발효 식품을 꾸준히 섭취하는 경우 장내 미생물의 다양성이 증가하고 염증 수치를 낮추는 것으로 나타났으며, 식이섬유가 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 경우 장내 유익균의 성능 강화 및 면역에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.

유산균과 식이섬유가 풍부한 식품

장내 미생물의 먹이가 되는 프리바이오틱스 와 식이섬유는 건강한 장 환경을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 이 둘은 소화되지 않고 대장까지 무사히 도달해 유익한 장내 세균(예: 비피더스균, 락토바실러스 등)의 성장을 촉진한다. 이러한 식품은 면역력 향상, 염증 감소, 변비 예방 및 장 건강 개선에 도움을 준다.

프리바이오틱스가 풍부한 식품

프리바이오틱스는 주로 이눌린, 프락토올리고당(FOS), 갈락토올리고당(GOS) 등의 형태로 존재하며, 장내 유익균의 먹이가 된다.

프리바이오틱스가 풍부한 식품

대표적인 프리바이오틱스 식품
양파	이눌린과 프락토올리고당이 풍부해 유익균을 증식시킨다.
마늘	항균 작용과 함께 프리바이오틱스 효과를 제공한다.
아스파라거스	이눌린 함량이 높으며 장내 세균의 균형을 돕는다.
바나나 (덜 익은 초록 바나나)	저항성 전분과 프락토올리고당이 포함되어 있다.
치커리 뿌리	이눌린이 매우 풍부해 프리바이오틱스 보충제로도 사용된다.
호밀빵 또는 통곡물 빵	곡물에 포함된 프리바이오틱 섬유질이 장 건강에 도움을 준다.
귀리	베타글루칸과 같은 수용성 섬유질이 풍부하다.
야콘	천연 당분인 프락토올리고당이 풍부하다.

식이섬유가 풍부한 식품

식이섬유는 크게 수용성 섬유질과 불용성 섬유질로 나뉘는데, 수용성 섬유질은 장내 세균의 발효를 통해 유익한 대사산물을 생성하고, 불용성 섬유질은 대변 부피를 늘려 배변 활동을 원활하게 돕는다.

대표적인 식이섬유 식품
채소류	브로콜리	수용성 및 불용성 섬유질이 풍부하다.
	시금치	장운동을 촉진한다.
	당근	섬유질이 풍부하며 소화 건강에 좋다.
과일류	사과(껍질포함)	펙틴이라는 수용성 섬유질이 풍부하다. *사과를 껍질째 섭취 시 껍질 표면에 코팅된 왁스와 농약을 깨끗이 세척한 후 섭취하는 것이 좋다.
	배	프리바이오틱스와 식이섬유가 모두 들어 있다.
	딸기, 블루베리 등 베리류	항산화 물질과 함께 섬유질이 풍부하다.
통곡물	현미	불용성 섬유질이 많아 소화기관을 자극해 변비를 예방에 좋다.
	퀴노아	단백질과 섬유질이 풍부한 슈퍼푸드로 유명하다.
	귀리	베타글루칸이 혈당 조절에도 도움을 준다.
콩류	병아리콩, 렌틸콩, 검은콩 등	수용성 섬유질과 단백질이 풍부하다.
콩류	두부	콩으로 만들어져 섬유질 공급원이 될 수 있다.
견과류 및 씨앗류	아몬드, 호두 등	섬유질이 풍부하며 항산화 물질도 포함되어 있다.
견과류 및 씨앗류	치아씨드, 아마씨 등	오메가-3 지방산과 함께 섬유질이 풍부하다.

프리바이오틱스와 식이섬유 섭취 시 주의사항
점진적으로 섭취하기	갑자기 섬유질 섭취량을 늘리면 복부 팽창이나 가스가 생길 수 있으므로 서서히 늘리는 것이 좋다.
충분한 수분 섭취	섬유질은 수분을 필요로 하므로, 물을 충분히 마셔야 변비를 예방할 수 있다.
개인 차이 고려	사람마다 소화 능력이 다르므로, 자신에게 맞는 섭취량을 찾아가는 것이 중요하다.

마치며

결론적으로, 장 건강을 위한 프리바이오틱스와 식이섬유는 다양한 자연 식품에서 쉽게 얻을 수 있다. 이를 균형 있게 섭취하면 장내 미생물 군집을 건강하게 유지하고, 전반적인 건강 상태를 개선하는 데 도움이 된다. 특히, 양파, 마늘, 바나나, 아스파라거스, 귀리, 콩류 등을 꾸준히 섭취하면 좋은 결과를 기대할 수 있다.

더불어 앞서 설명한 프리바이오틱스와 식이섬유가 풍부한 식품과 유산균 보충제를 함께 섭취하면 장내 미생물 생태계를 더욱 건강하게 만들 수 있는 것은 물론, 장누수증후군까지 예방할 수 있다. 특히, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 결합한 제품(심바이오틱스 제품)과 함께 자연 식품을 통해 균형 잡힌 섭취를 하는 것이 가장 이상적이다.

프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 결합한 제품(심바이오틱스 제품) + 자연 식품 = 가장 이상적 *자연 식품 섭취가 어려운 경우 심바이오틱스 보충제라도 섭취해보자.

즉시 적용 가능: 매일 귀리나 양파를 식단에 추가하고, 발효 식품(김치, 요구르트 등)을 소량씩 섭취.

장기 목표: 밀가루나 초가공식품을 줄이고, 통곡물과 채소 섭취를 늘려 장누수증후군 예방에 집중.

보조제 고려 시: 락토바실러스 카제이가 포함된 심바이오틱스 제품을 선택.