당뇨병은 현대인의 잘못된 식습관과 생활습관에서 비롯되는 대사 질환으로, 혈당 관리가 핵심 과제다. 특히 아침 공복 상태에서의 올바른 음식 섭취는 혈당 수치를 안정화하고 당뇨 합병증을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 본 포스트에서는 시금치, 돼지감자, 우엉 등의 자연 식품이 공복에 섭취했을 때 혈당 관리에 어떻게 도움을 주는지, 그리고 이를 뒷받침하는 과학적 연구 및 논문을 소개한다.
 |
| 당뇨 환자의 혈당 관리는 선택이 아닌 필수다 |
아침식사 전, 공복에 섭취하면 혈당 관리에 효과적인 음식
당뇨는 인슐린의 분비나 수용에 문제가 생겨 혈당수치가 높아지는 대사 질환 중 하나로, 이렇게 높아진 혈당은 전신의 혈관과 조직을 손상시켜 심혈관계 질환과 감염성 질병 등 다양한 합병증을 일으킬 수 있다. 특히 당뇨는 유전적 요소보다는 잘못된 생활습관이나 식습관에서 비롯되는 경우가 많다.
① 시금치
 |
| 시금치에 풍부한 알파-리포산은 혈당 관리에 도움을 준다 |
시금치는 비타민 A, B군, C, E 등의 비타민과 철, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄이 풍부하다. 특히 시금치에 풍부하게 함유된 알파-리포산(α-lipoic acid)과 마그네슘 성분은 혈당 관리를 통해 당뇨병 예방과 개선에 도움을 준다.
참고로 알파-리포산이란, 6,8-디티옥탄산, 티옥트산라고도 불리며 C8H14O2S2로 구성된 비타민 유사물질(類似物質)이다. 이러한 알파-리포산은 강력한 항산화제로 인슐린 감수성을 개선시켜 당뇨병뿐만 아니라 당뇨로 인한 합병증 위험도 낮추는 역할을 한다.
이란 시라즈 의과대학(Shiraz University of Medical Sciences)의 연구에 따르면, 대사 질환을 가진 환자들에게 알파-리포산을 섭취하게 한 결과 대부분의 환자들이 인슐린 저항성과 공복 혈당이 크게 낮아지는 것으로 나타났다.
또한 시금치에는 코르티솔(Cortisol) 호르몬을 조절하는 마그네슘도 풍부하게 함유되어 있는데, 이러한 코르티솔은 부신 피질에서 분비되는 호르몬으로 수치가 높은 경우 혈당을 떨어뜨리는 인슐린 호르몬의 분비를 억제해 혈당 수치가 높아진다.
대부분의 당뇨 환자들은 체내 마그네슘 수치가 낮은 경향이 있으므로 시금치를 통해 마그네슘을 보충하거나 보충제를 섭취하는 것이 좋다.
더불어 시금치에는 100g 당 무려 2876ug의 풍부한 베타카로틴이 함유되어 있는데, 베타카로틴은 강력한 항산화 물질로 산화 스트레스로 인한 혈당 상승을 억제하는 역할을 한다. 이러한 산화 스트레스가 제대로 관리되지 않는 경우 췌장의 베타세포가 파괴되어 인슐린 분비가 감소하고 인슐린 기능까지 저하될 수 있다.
앞서 설명한 시금치의 알파-리포산, 마그네슘, 베타카로틴 성분은 공복에 섭취하면 흡수율이 더욱 높아지므로 특히 아침식사 시 시금치를 반찬이나 국 등으로 섭취하면 좋은데, 음식으로 섭취하기 어려운 경우 보충제로 섭취하면 된다.
참고로 시금치에는 옥살산(수산)이 함유되어있어 과다 섭취 시 요로결석을 일으킬 수 있으며, 칼슘과 철의 체내 흡수를 방해하기 때문에 데쳐서 섭취하는 것이 좋다. 그리고 시금치의 비타민 K는 와파린의 항응고 작용을 방해하기 때문에 와파린을 복용 시 시금치 섭취에 주의해야 한다.
② 돼지감자
 |
| 돼지감자에 풍부한 이눌린은 혈당 관리에 도움을 준다 |
돼지감자에는 혈당 조절에 탁월한 효능이 있는 이눌린(Inulin) 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이는 일반 감자에 비해 약 75배 더 많은 양이다. 이러한 이눌린은 배변 활동을 원활하게 돕고, 혈당과 함께 혈액 내 콜레스테롤 감소에도 도움을 주는 것은 물론, 혈당이 급격하게 오르는 것을 막고 식후 혈당 상승 억제에 도움을 줘 전반적인 혈당 안정화에 효과적이다.
국립식량과학원은 돼지감자는 혈당을 낮추는 기능성이 있는 이눌린 성분이 풍부해 당뇨병 완화는 물론, 변비와 체중 조절에도 도움을 준다고 밝혔다.
참고로 돼지감자의 이눌린은 수용성에다 열을 가할수록 잘 추출되므로 따뜻하게 차로 마시는 것이 가장 좋다. 따라서 잘 말린 돼지감자를 물에 넣고 30분 이상 약한 불에서 충분히 우리면 돼지감자 속 이눌린을 효과적으로 섭취할 수 있다.
하지만 돼지감자의 이눌린은 과다 섭취할 경우 평소 소화기능에 장애가 있는 사람에게 복통이나 설사를 유발할 수 있으며, 돼지감자에 함유되어 있는 칼륨은 신장이 약한 사람에게 부담을 주거나 신장합병증이 있는 당뇨 환자에게 고칼륨혈증을 일으킬 수 있으므로 차로는 하루 한두 잔 정도 마시는 것이 바람직하다.
③ 우엉
 |
| 우엉에 풍부한 이눌린과 사포닌 성분은 혈당 관리에 도움을 준다 |
아침 공복에 따뜻한 우엉차 한 잔은 혈당 관리에 큰 도움을 줄 수 있는데, 그 이유는 우엉에 풍부한 이눌린과 사포닌 성분이 혈당을 낮춰주기 때문이다. 이러한 이눌린과 사포닌 성분은 당분과 지질이 체내에 흡수되는 것을 지연시켜 당뇨병 증상 개선에 큰 도움을 줄 수 있다.
국제 영양학 학술지의 자료에 따르면, 이눌린의 꾸준한 섭취로 혈당과 혈중중성지방 그리고 혈중 콜레스테롤 수치도 뚜렷한 감소를 보이는 것으로 나타났다. 이눌린이 장에 부담 을 줄여주고 장 내에서 젤 형태로 변형되어 탄수화물을 비롯한 각종 당의 흡수를 지연시켜주기 때문이다.
또한 우엉의 풍부하게 함유된 이눌린은 체내에서 마치 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린처럼 작용하여 당뇨병 완화에도 도움을 준다.
이렇게 혈당과 중성지방, 그리고 콜레스테롤까지 낮추는 이눌린 성분이 풍부한 우엉을 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 우엉을 말려 차로 마시는 것이 것이다. 참고로 이눌린은 수용성 식이섬유의 일종으로 물에 잘 녹기 때문에 차로 마실 때 체내 흡수율이 가장 높다.
더불어 우엉에는 이눌린과 함께 사포닌 성분도 함유되어 있어 공복 혈당을 낮추고 식욕 억제 효과도 있어 식사 전 공복에 마시는 것이 가장 효과적이다.
마치며
당뇨 예방과 개선을 위해 시금치, 돼지감자, 우엉 같은 음식을 섭취하는 것 외에도 생활습관과 식이 지침을 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 아래는 과학적 근거와 일반적인 의학적 권고를 바탕으로 한 추가 지침이다.
규칙적인 식사와 적정 탄수화물 섭취
식사를 거르지 않고 규칙적인 시간에 소량씩 나누어 먹는다. 탄수화물은 혈당에 직접적인 영향을 미치므로 정제된 탄수화물(흰 빵, 백미, 설탕 등) 대신 복합 탄수화물(통곡물, 고구마, 귀리 등)을 선택하는 것이 좋다. 그 이유는 규칙적인 식사는 혈당 급등을 방지하고, 복합 탄수화물은 섬유질이 풍부해 혈당이 천천히 상승하도록 돕기 때문이다.
섬유질 섭취 증가
하루 섬유질 섭취량을 25~30g으로 늘리고, 채소(브로콜리, 양배추 등), 과일(사과, 배 등), 견과류(호두, 아몬드 등)를 추가로 섭취하면 좋은데, 그 이유로 섬유질은 소화와 당 흡수를 늦춰 혈당 스파이크를 줄이고, 장 건강을 개선해 대사 증후군 위험을 낮추기 때문이다.
건강한 지방 섭취
포화지방(버터, 기름진 육류 등) 대신 불포화지방이 풍부한 음식(올리브 오일, 아보카도, 생선 등)을 섭취하고, 특히 오메가-3 지방산이 많은 연어, 고등어 등의 등푸른 생선을 주 2회 이상 섭취하는 것이 좋다. 그 이유로 건강한 지방은 인슐린 감수성을 개선하고 염증을 줄여 당뇨 예방에 기여하기 때문이다.
규칙적인 운동
주 5회, 하루 30분 이상 중간 강도의 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거 타기 등)과 근력 운동(웨이트 트레이닝)을 병행하는 것이 좋다. 그 이유로 운동은 근육의 포도당 흡수를 늘리고 인슐린 효율성을 높여 혈당을 안정화하기 때문이다. 참고로 미국당뇨병학회(ADA)에서도 운동을 당뇨 관리의 핵심으로 권장하고 있다.
체중 관리
현재 자신이 과체중이라면 체중 감량을 하는 것이 좋다. 그 이유로 체중 감소는 인슐린 저항성을 낮추고 제2형 당뇨병 발병 위험을 약 58% 줄일 수 있다는 연구 결과가 다수 존재하기 때문이다.
수분 섭취와 음료 선택
하루 1.5~2L의 물을 마시고, 설탕이든 음료(탄산음료, 주스 등) 대신 무가당 차(녹차, 허브차)를 선택하하는 것이 바람직하다. 그 이유로 충분한 수분은 혈당 농도를 희석하고 신진대사를 원활하게 하며, 설탕 음료는 혈당을 급격히 올리기 때문이다.
스트레스 관리
명상, 요가, 심호흡 등으로 스트레스를 줄이고, 하루 7~8시간 충분한 수면을 취하는 것이 좋다. 그 이유로 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시켜 혈당을 상승시키며, 수면 부족은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있기 때문이다.
정기적인 혈당 모니터링과 의사 상담
혈당 수치를 주기적으로 체크하고, 당뇨 전 단계나 가족력이 있다면 내분비 전문의와 상담하는 것이 좋다. 필요 시 메트포르민 등의 약물 치료를 고려할 수 있는데, 당뇨병의 조기 발견과 관리는 합병증을 예방하는 데 필수적이기 때문이다.
