잇몸병은 방치하면 치아 손실로 이어질 수 있는 비교적 흔한 구강 질환이지만, 올바른 예방법과 생활 습관 개선, 그리고 효과적인 영양제 선택은 잇몸 건강을 지키는 데 큰 도움이 된다. 본 포스트에서는 인사돌, 이가탄 등 제품의 실체를 알아보고, 비타민 C, 코엔자임 Q10, 커큐민, 베타-시토스테롤 등 연구로 검증된 잇몸 영양제를 소개한다.
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| 잇몸병은 생활습관 개선 및 정기적인 치과 검진 등 관리가 필요하다 |
잇몸병 예방과 치료제 및 영양제 바로 알기
치아와 잇몸이 건강해지기 위해선 먼저 치아와 잇몸을 병들게 할 수 있는 식습관을 포함한 금연 등 생활 습관을 교정하고 양치, 치실 등의 개인적인 관리는 물론, 치과를 통한 정기 검진 및 스케일링, 치과 치료 등도 필수적이다. 이러한 관리가 선행되어진 다음, 치료 개념이 아닌, 예방과 관리 차원에서 보충제를 고려해볼 수 있다.
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| 잇몸병 치료제라고 광고하는 인사돌과 이가탄 (이미지 출처- 동국제약/명인제약) |
대표적인 잇몸병 치료제로 동국제약의 인사돌과 명인제약의 이가탄이 유명한데, 사실 이 두 제품은 잇몸병 치료제가 아닌, 잇몸을 위한 건강기능식품 정도라고 이해하면 된다. 다시 말해, 굳이 잇몸 건강을 위해 인사돌과 이가탄을 고집할 필요가 없다는 말이다.
실제로도 인사돌과 이가탄은 출시 직 후 치주질환 치료제로 판매하다가 효능 논란 끝에 2016년 보조 치료제로 격이 낮아졌다.
그러나 당시 식품의약품안전처가 약의 효능을 재평가하는 과정에서 제약사측의 의견을 편향적으로 수용한 사실이 감사원 감사 결과 보조치료제로서의 효능조차 제대로 갖추지 못했다는 것이 드러났다. 하지만, 식약처의 추가 조치가 없다 보니 해당 의약품은 현재까지도 치주질환 보조 치료제로 버젓이 판매되고 있다.
인사돌과 이가탄 말고 진짜 잇몸 영양제
① 비타민 C
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| 비타민 C는 가장 보편적이면서 가장 강력한 항산화제다 (이미지 출처- thanhnien) |
비타민 C가 결핍되는 경우 잇몸 출혈을 유발할 수 있다. 비타민 C 결핍은 괴혈병을 유발한다는 것은 이제 누구나 아는 사실이다.
연구에 따르면, 비타민 C 결핍이 아닌, 체내 비타민 C 수치가 낮아도 치은염, 치주염 위험이 높아지는 것으로 나타났으며, 치은염과 치주염이 있는 환자에게 꾸준히 비타민 C 보충제를 투여한 결과, 환자의 잇몸 출혈과 염증이 감소되는 것으로 나타났다.
※해당 연구결과의 출처는 미국 영양학회(American Journal of Clinical Nutrition)에 게재된 논문으로, 특히 비타민 C와 잇몸 건강 간의 연관성을 다룬 여러 연구들이 이 저널에서 발표되었다. |
『The effect of vitamin C supplementation on periodontal disease: a systematic review and meta-analysis』 |
해당 논문은 비타민 C 보충이 치은염 및 치주염과 같은 잇몸 질환 개선에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 체계적으로 분석한 연구로, 꾸준한 비타민 C 섭취가 잇몸 염증과 출혈 감소에 도움이 된다는 결론을 제시하고 있다. |
참고로 비타민 C는 강력한 항산화제인 동시에 잇몸 등의 결합 조직 형성의 필수 성분이므로 잇몸 영양제로 충분하다. 따라서 꾸준히 섭취해주는 것이 좋은데, 비타민 C 제품 선택 시 체내 흡수력을 조금 더 높일 수 있는 리포조말 비타민 C를 선택하는 것이 좋다.
비타민 C가 풍부한 식품과 섭취 팁
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과일 | 아세로라 체리 | 아세로라는 비타민 C 함량이 가장 높은 과일 중 하나로, 100g당 약 1,677mg의 비타민 C를 함유 |
키위 | 녹색 또는 골드 키위 모두 비타민 C가 풍부하며, 100g당 약 92mg 이상의 비타민 C를 제공 |
오렌지 및 자몽 | 감귤류 과일은 비타민 C의 대표주자로, 오렌지는 100g당 약 53mg, 자몽은 약 38mg의 비타민 C를 포함 |
딸기 | 딸기는 맛있을 뿐만 아니라 비타민 C가 풍부하여, 100g당 약 58mg을 함유 |
파인애플 | 파인애플도 적당량의 비타민 C를 포함하고 있으며, 100g당 약 48mg을 제공 |
구아바 | 구아바는 비타민 C가 매우 풍부한 열대 과일로, 100g당 약 228mg의 비타민 C를 포함 |
채소 | 브로콜리 | 브로콜리는 비타민 C가 매우 풍부한 채소로, 100g당 약 89mg의 비타민 C를 함유 |
적색/황색 피망(파프리카) | 피망은 특히 비타민 C가 매우 높은 식품으로, 100g당 약 128mg(적색)과 166mg(황색)을 제공 |
양배추 | 양배추도 비타민 C가 풍부하며, 100g당 약 36mg을 포함 |
시금치 | 시금치는 비타민 C와 함께 다양한 영양소를 제공하며, 100g당 약 28mg의 비타민 C를 함유 |
감자 | 감자는 의외로 비타민 C가 들어 있어, 100g당 약 20mg을 제공 |
파슬리 | 파슬리는 소량으로도 많은 비타민 C를 섭취할 수 있는 허브로, 100g당 약 133mg을 제공 |
섭취 팁 | 비타민 C는 열에 약하기 때문에 생으로 먹거나 짧은 시간 동안 조리하는 것이 좋다. |
금속 도구로 다룰 경우 산화로 인해 비타민 C 손실이 발생할 수 있으므로, 가능하면 세라믹 나이프나 플라스틱 도구를 사용하는 것이 좋다. |
② 코엔자임 Q10
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| 코엔자임 Q10도 비타민 C와 더불어 강력한 항산화제다 (이미지 출처- violapharm) |
비타민 C와 같이 코엔자임 Q10(CoQ10) 또한 강력한 항산화제로, 염증 억제에 매우 효과적이다.
연구에 따르면, 스케일링 또는 루트 플래닝(Root Planing) 이후 약 3개월 동안 코엔자임 Q10 120mg을 투여한 결과, 코엔자임 Q10을 투여하지 않은 그룹에 비해 염증이 유의미하게 감소되는 것으로 나타났으며, 특히 치주염이 있는 흡연자에게 코엔자임 Q10은 치과 치료의 보조적 수단으로서 유의미하다는 결과도 있다.
※해당 연구의 출처는 Journal of Clinical Periodontology에 게재된 논문이다. 이 저널은 치주질환 및 관련 치료법을 다루는 권위 있는 학술지로, 코엔자임 Q10과 치주염 간의 연관성을 분석한 여러 연구들이 여기에 발표되었다. |
『Effect of Coenzyme Q10 on periodontal status in smokers following non-surgical periodontal therapy: A randomized clinical trial』 |
이 연구는 스케일링 및 루트 플래닝 이후 코엔자임 Q10 보충이 치주염 환자, 특히 흡연자의 염증 감소에 미치는 긍정적인 영향을 평가한 결과를 담고 있는데, 연구결과, 코엔자임 Q10을 복용한 그룹에서 통계적으로 유의미한 염증 감소가 관찰되었으며, 이를 통해 코엔자임 Q10이 치과 치료의 보조적 수단으로 활용될 가능성을 제시하고 있다. |
참고로 코엔자임 Q10은 유비퀴논(Ubiquinone)과 유비퀴놀(Ubiquinol)로 구분되는데, 먼저, 유비퀴논이란, 우리 몸에서 합성하는 코엔자임 Q10의 형태로, 일반적인 코엔자임 Q10 제제가 이 형태에 속한다. 이러한 유비퀴논이 우리 몸에서 사용되기 위해 바뀐 형태가 바로 유비퀴놀이다.
유비퀴놀은 섭취 시 위와 소장을 통과하며 대부분이 유비퀴논으로 다시 전환되며, 유비퀴논은 체내에서 쉽게 유비퀴놀로 전환되기 때문에 굳이 유비퀴놀을 고집할 필요는 없다. 즉, 코엔자임 Q10 제품 선택 시 고민하지 말고 그냥 유비퀴논 제품으로 선택하면 된다는 말이다.
코엔자임 Q10은 지용성으로, 공복에 섭취하는 것보다는 특히 기름진 식사 후에 섭취하는 것이 좋으며, 오메가-3와 함께 섭취하는 것도 흡수력을 높이는 방법이다.
코엔자임 Q10 성분이 풍부한 식품과 섭취 팁
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육류 및 해산물
| 쇠고기(특히 심장 부위) | 쇠고기 심장은 CoQ10이 가장 풍부한 식품 중 하나로, 100g당 약 3.9mg의 CoQ10을 함유 |
닭고기 | 닭고기에도 적당량의 CoQ10이 포함되어 있으며, 특히 가슴살보다는 내장 부위에 더 많이 들어 있다 |
연어 | 연어와 같은 지방질이 많은 생선은 CoQ10이 풍부하며, 100g당 약 0.4~0.8mg 정도를 제공 |
참치 | 참치도 CoQ10이 많이 함유된 해산물로, 100g당 약 0.5~1.0mg을 포함 |
조개류(특히 홍합) | 홍합이나 조개류에는 CoQ10이 다량 포함되어 있어, 건강한 식단에 포함하기 좋다 |
계란 노른자 | 계란 노른자에는 CoQ10이 포함되어 있으며, 특히 삶은 계란으로 섭취하면 효율적 |
기름진 식물성 식품
| 견과류 | 땅콩, 아몬드, 호두 등 견과류에는 소량의 CoQ10이 포함되어 있다. 특히 땅콩은 100g당 약 0.6mg의 CoQ10을 제공 |
아보카도 | 아보카도는 CoQ10이 포함된 대표적인 과일로, 100g당 약 0.5mg 정도를 포함 |
올리브 오일 | 올리브 오일(엑스트라버진)은 항산화 성분과 함께 CoQ10을 함유하고 있어 건강한 지방 섭취원으로 적합 |
콩류, 통곡물 및 발효식품
| 대두 및 두부 | 대두와 그 가공품인 두부에는 CoQ10이 포함되어 있으며, 특히 발효된 두부(예: 순두부)에서 더 많이 발견 |
통곡물 | 현미, 귀리, 보리 등의 통곡물에는 소량의 CoQ10이 함유 |
발효 식품 | 김치, 된장, 청국장 등 발효 식품에는 CoQ10이 일부 포함될 수 있다 |
섭취 팁
| CoQ10은 열에 안정적이지만, 음식을 과도하게 가공하거나 오래 보관하면 손실될 수 있으므로 신선한 상태로 섭취하는 것이 좋다 |
CoQ10은 지용성이므로, 기름진 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다 |
주의사항
| CoQ10은 식품으로 섭취하는 경우 보충제보다는 적은 양만 공급되므로, 특정 질환(심혈관 질환, 만성 피로 등)으로 인해 CoQ10 결핍이 의심된다면 의사와 상담 후 보충제를 고려하는 것도 방법이다 |
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③ 커큐민
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| 특히 강황에 풍부한 커큐민은 항 염 작용이 탁월하다 (이미지 출처- israelagri) |
커큐민(Curcumin) 역시 강력한 항산화제로, 항 염, 항산화, 항균, 면역력 강화, 암 예방 등 우리 몸에서 다양한 역할을 하는데, 특히 강황에 풍부하게 함유되어 있다.
커큐민의 항균 작용이 구강 내 유해균을 억제한다는 여러 연구 논문도 있으며, 치은염과 치주염 환자들에게 약 4주 동안 커큐민 80mg을 투여한 결과, 그렇지 않은 그룹보다 염증과 출혈이 유의미하게 감소되는 것으로 나타났다. 즉, 커큐민도 잇몸 영양제로 충분하다는 말이다.
※해당 연구도 역시 Journal of Periodontology에 게재되었다. |
『Efficacy of Curcumin in the Management of Chronic Periodontitis: A Clinical Study』 |
이 연구는 치은염과 치주염 환자를 대상으로 커큐민 보충(80mg)을 약 4주간 투여했을 때, 플라세보 그룹 또는 기타 대조군에 비해 염증과 잇몸 출혈이 유의미하게 감소했다는 결과를 보고했다. 연구진은 커큐민의 항산화 및 항염증 특성이 치주 조직의 염증 완화에 긍정적인 영향을 미친다고 결론지었다. |
참고로 커큐민은 체내 흡수율과 생체 이용률이 굉장히 낮으므로 커큐민 보충제 선택 시 체내 흡수율과 생체 이용률이 비교적 높은 메리바(MERIVA) 원료의 제품을 선택하는 것이 좋으며, 커큐민 가루 등 식품으로 섭취할 경우 흑 후추와 함께 섭취하면 체내 흡수력을 높일 수 있다.
강황을 활용한 요리와 섭취 팁 |
강황
| 강황 은 커큐민이 가장 풍부하게 함유된 식품으로, 강황 뿌리 100g당 약 3~6g의 커큐민을 포함 |
강황 가루는 요리에 쉽게 사용할 수 있으며, 커리를 비롯한 다양한 요리에서 색감과 풍미를 더해준다 |
커큐민은 지용성이므로, 기름(올리브 오일, 코코넛 오일 등)과 함께 섭취하면 흡수율이 크게 증가한다. 또한 후추에 함유된 피페린(piperine) 성분도 커큐민의 흡수를 돕는다 |
강황을 활용한 요리 및 음료 | 골든밀크 (Golden Milk) | 강황 가루와 우유(또는 식물성 우유), 생강, 계피 등을 섞어 만든 음료로, 커큐민 섭취에 매우 효과적 |
커리 요리 | 인도나 중동 요리에서 자주 사용되는 커리는 강황을 주재료로 하여 커큐민을 자연스럽게 섭취할 수 있는 방법이다 |
샐러드 드레싱 | 강황 가루를 올리브 오일과 레몬즙에 섞어 샐러드 드레싱으로 활용할 수 있다 |
섭취 팁
| 지방과 함께 섭취 | 커큐민은 지용성이므로, 기름진 음식이나 오일과 함께 섭취하면 흡수가 원활해진다 |
후추와 함께 섭취 | 후추에 포함된 피페린 성분이 커큐민의 흡수율을 최대 2,000%까지 증가시킬 수 있다 |
적정량 섭취 | 과다 섭취 시 위장 불편감이 발생할 수 있으므로, 하루 권장량(약 500mg 이하의 커큐민)을 준수 |
주의사항
| *커큐민은 혈액 희석 작용이 있어, 혈액 희석제를 복용 중인 경우 섭취 전 의사와 상담이 필요 |
만약 식품만으로 충분한 섭취가 어려운 경우, 커큐민 보충제를 고려할 수 있다 |
기타 커큐민 관련 식품 | 울금차 | 울금(강황의 일종)을 이용한 차로, 따뜻하게 마시면 커큐민을 섭취할 수 있다 |
발효 식품 | 일부 발효 식품(예: 김치, 된장 등)에는 강황이 첨가되기도 하며, 이를 통해 간접적으로 커큐민을 섭취할 수 있다 |
④ 베타-시토스테롤
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| 식물성 기름에 풍부한 베타-시토스테롤 또한 항 염 효과가 탁월하다 (이미지 출처- draxe) |
베타-시토스테롤(beta-sitosterol)은 식물성 스테롤(phytosterol) 중 가장 강력한 항 염 효과를 가진 성분으로, 참고로 앞서 언급한 인사돌 등에 미량 포함되어 있는 성분이기도 하다. 이러한 베타-시토스테롤이 잇몸에 좋은 이유는 우리 몸에서 염증을 유발하는 염증 유발인자인 IL-4.6, TNF-α, NF-kB 등의 활성을 강력하게 억제해 주기 때문이다.
잇몸 질환 외에도 베타-시토스테롤은 콜레스테롤 수치 조절, 면역 균형, 전립선 건강 등에도 효과적이다.
참고로 베타-시토스테롤은 주로 식물성 기름, 견과류, 씨앗류 등에 풍부하게 함유되어 있다. 예를 들어 카놀라유, 올리브유, 아보카도 오일 등에 베타-시토스테롤이 포함되어 있으며, 이는 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 된다.
올리브유 와 아보카도 오일의 경우 단일불포화지방(MUFA)이 주성분으로, 염증 반응을 억제하는 효과가 있으며, 카놀라유에는 오메가-3와 오메가-6 비율이 비교적 균형 잡혀 있어, 과도한 염증을 일으키지 않는 것으로 알려져 있다. 하지만, 모든 식물성 기름이 동일한 영양적 프로파일을 가진 것은 아니다.
올리브유, 아보카도 오일, 카놀라유를 제외한 나머지 식물성 기름에는 오메가-6 지방산 함량이 높아 체내 염증을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있으니 말이다. 오메가-6 지방산이 문제가 되는 이유는 오메가-6와 오메가-3의 불균형 때문이다.
서구식 식단에서는 오메가-6(옥수수기름, 대두유, 해바라기씨유 등)의 섭취량이 오메가-3보다 훨씬 많다. 오메가-6와 오메가-3의 비율은 적어도 4:1 또는 1:1(이상적) 정도여야 하지만, 많은 사람들이 20:1 이상의 비율로 섭취하고 있는 것이 문제다.
이렇게 되면 오메가-6가 염증 전구물질인 아라키돈산으로 전환될 수 있으며, 이는 염증 매개체(예: 프로스타글란딘, 로이코트리엔)를 생성할 수 있다. 따라서 베타-시토스테롤을 섭취하려 할 때, 어떤 종류의 식물성 기름을 선택하느냐가 중요하다. 참고로 옥수수기름, 대두유, 해바라기씨유, 포도씨유 등은 오메가-6 함량이 매우 높다.
베타-시토스테롤를 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식을 통해 섭취하는 것보다 영양제 또는 보충제 형태로 섭취하는 것이다.
⑤ 칼슘 & 마그네슘 그리고 +α 비타민 K2
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| 칼슘과 마그네슘 그리고 비타민 K2는 함께 섭취하는 것이 건강상 이점을 높일 수 있다 |
잇몸과 치아 건강의 핵심은 치조골이다. 이러한 치조골이 튼튼해야 잇몸과 치아가 건강할 수 있다. 따라서 치조골이 건강하기 위해선 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘, 마그네슘 섭취가 중요한데, 여기에 더해 비타민 K2를 섭취하는 경우 건강상 이점을 더 높일 수 있다.
그 이유는 칼슘과 마그네슘은 뼈를 만들고 분해하는 조골세포와 파골세포에 필수 영양소이기 때문이며 비타민 K2는 혈관에 있는 칼슘을 뼈로 이동시켜 뼈의 골밀도 증가 및 치조골, 치아의 법랑질을 튼튼하게 해주는 것은 물론, 혈관 내 칼슘 침착을 억제해 혈관이 뼈처럼 굳어지는 혈관 석회화를 막아주기 때문이다.
참고로 체내의 적절한 칼슘과 마그네슘의 농도는 치과 질환의 예방에 도움이 될 수 있다는 연구결과들도 꽤 많이 찾아볼 수 있다.
칼슘, 마그네슘 그리고 비타민 K2를 함께 섭취하는 방법
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발효 식품 (비타민 K2 포함)
| 낫토(발효 콩)
| 특징 | 낫토는 비타민 K2(MK-7 형태)가 가장 풍부한 식품으로, 100g당 약 1,000㎍ 이상의 비타민 K2를 함유 |
칼슘 및 마그네슘 | 낫토 자체에는 칼슘과 마그네슘이 적지만, 이를 밥이나 두부 등과 함께 먹으면 보충 가능 |
섭취 팁 | 낫토를 아침 식사로 먹고, 우유나 시금치 같은 칼슘·마그네슘 공급원을 추가 |
치즈(특히 하드 치즈: 고다, 체다, 파르메산 등)
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고다 치즈와 같은 발효 치즈는 비타민 K2(MK-4 형태)가 풍부하며, 칼슘도 많이 포함되어 있다. (예: 파르메산 치즈 100g당 약 1,250mg의 칼슘, 소량의 비타민 K2)
*치즈에는 마그네슘이 적으므로, 견과류나 녹색 채소를 함께 섭취하면 균형을 맞출 수 있다. |
녹색 잎채소
| 녹색 잎채소는 칼슘과 마그네슘을 동시에 제공하며, 일부는 비타민 K2의 전구체인 비타민 K1을 함유 | 시금치
| 칼슘 | 100g당 약 99mg |
마그네슘 | 100g당 약 79mg |
비타민 K1 | 100g당 약 483㎍. 비타민 K1은 체내에서 일부 K2로 전환 |
케일
| 칼슘 | 100g당 약 150mg |
마그네슘 | 100g당 약 47mg |
비타민 K1 | 100g당 약 705㎍ |
견과류와 씨앗류
| 견과류와 씨앗류는 칼슘과 마그네슘을 제공하지만, 비타민 K2는 거의 포함되지 않는다. 따라서 발효 식품과 함께 섭취하면 보완 | 아몬드
| 칼슘 | 100g당 약 264mg |
마그네슘 | 100g당 약 270mg |
섭취 팁 | 아몬드를 간식으로 먹거나 요거트 또는 치즈와 함께 섭취 |
참깨
| 칼슘 | 100g당 약 975mg |
마그네슘 | 100g당 약 351mg |
섭취 팁 | 참깨를 밥, 샐러드, 혹은 낫토 위에 뿌려 섭취 |
생선 (특히 뼈까지 먹는 작은 생선)
| 작은 생선은 칼슘과 비타민 K2를 동시에 제공하며, 마그네슘은 다른 식품으로 보완 | 멸치
| 칼슘 | 100g당 약 200mg |
비타민 K2 | 소량 포함 |
섭취 팁 | 멸치를 반찬, 국물 요리, 혹은 뼈째 간 후 요리에 활용 |
꽁치 통조림
| 칼슘 | 100g당 약 380mg |
비타민 K2 | 소량 포함 |
섭취 팁 | 통조림 상태로 뼈까지 섭취하면 효과적 |
종합 팁
| 균형 잡힌 식단 | 단일 식품이 세 가지 영양소를 모두 충족하기는 어렵기 때문에, 다양한 식품을 조합하여 섭취 (예: 낫토 + 아몬드 + 시금치 / 치즈 + 멸치 + 케일) |
비타민 D 함께 섭취 | 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는다. 햇빛 노출이나 달걀 노른자, 연어 등을 통해 보충 |
보충제 활용 | 식단만으로 부족하다면, 종합 미네랄 보충제를 고려 |
결론
| 낫토, 치즈, 녹색 잎채소, 견과류, 작은 생선 등을 조합하면 칼슘, 마그네슘, 비타민 K2를 균형 있게 섭취할 수 있다. 특히 낫토와 치즈는 비타민 K2가 풍부하므로 뼈 건강 증진에 매우 효과적 |
마치며
앞서 언급했듯이 구강 건강을 위해선 생활 습관 교정과 적절한 치과 검진 및 치료가 선행되어야한다. 그 다음, 보조적인 수단으로 영양제를 복용하는 것이 바람직한데, 인사돌이나 이가탄 보다는 잇몸에 좋은, 그리고 잇몸병을 예방할 수 있는 영양제를 섭취하는 것이 더 좋을 듯싶다.
