바나나는 저렴하고 맛있을 뿐 아니라 풍부한 영양소를 포함하고 있어 건강에 다양한 이점을 제공한다. 특히 혈관을 깨끗하게 유지하고 내장 지방 제거에 효과적인 과일로 알려져 있다. 하지만 바나나도 섭취 방법에 따라 그 효과가 달라질 수 있는데, 본 포스트에서는 혈관 청소와 내장 지방 감소에 좋은 바나나 섭취 방법과 그 과학적 근거를 소개한다.
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| 바나나는 값은 저렴하지만 건강상 이점은 분명하다 (이미지 출처- parade) |
혈관청소와 내장지방제거에 좋은 바나나 섭취방법
가격도 저렴해 바나나는 모든 사람들이 부담 없이 먹을 수 있는 과일이다. 이러한 바나나는 맛은 물론, 마그네슘과 철분, 칼륨 등 다양한 영양소도 풍부해 건강상 이점이 분명하다.
그러나 바나나도 어떤 방법으로 그리고 어떤 음식과 함께 먹느냐에 따라 건강상 이점을 극대화할 수 있다.
혈관을 깨끗하게 지켜주는 바나나 섭취방법
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| 바나나는 혈관 건강에 좋다 |
바나나의 풍부한 칼륨과 마그네슘 그리고 수용성 식이섬유는 혈관을 깨끗하게 청소하는데 많은 도움을 줄 수 있다. 그 이유는 이러한 성분들이 혈관에 부담을 주는 나트륨과 혈관을 좁게 만드는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 흡수를 막아주기 때문이다.
하버드대학 보건대학원의 연구에 따르면, 바나나의 칼륨은 나트륨 배설을 촉진해 혈압이 높아지는 것을 막고, 풍부한 마그네슘은 혈중 지방 수치를 감소시켜 혈관 질환 위험을 낮추는 것으로 나타났다.
또한 4만 명의 성인 남녀를 대상으로 4년간 연구한 결과, 바나나를 꾸준히 섭취한 사람들은 혈중 콜레스테롤 수치가 낮았으며 심장 질환이나 뇌졸중 발생 위험도 훨씬 낮은 것으로 확인되었다.
이렇게 혈관 건강에 좋은 바나나도 계란과 함께 구워 전(煎)을 만들어 섭취하는 경우 건강상 이점을 더욱 크게 높일 수 있다. 물론, 바나나·계란 전을 만들어 먹는 것이 생소하게 들릴 수 있지만, 최근 해외 건강관련 인플루언서(influencer)들이 즐겨 먹고 있으며 과학적 근거 또한 있다.
바나나는 성질이 차기 때문에 생으로 섭취할 경우 몸이 냉하거나 위가 약한 사람들은 오히려 몸에 부담이 될 수 있다. 하지만 계란과 함께 따뜻하게 익혀 섭취할 경우 찬 성질은 완화되고 각각의 성분들이 시너지 효과를 발휘해 혈관 건강에 더욱 큰 도움을 줄 수 있기 때문이다.
계란의 풍부한 레시틴과 콜린 역시 뛰어난 유화 작용으로 혈관을 깨끗하게 지켜줄 수 있는데, 이러한 성분들은 쌓인 노폐물과 중성지방을 배출시켜 혈관이 좁아지는 것을 막고 동맥경화나 고지혈증 등 각종 혈관 질환 예방에 효과적이다.
바나나·계란구이(전) 만드는 방법
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| 바나나와 계란으로 혈관 건강에 좋은 전을 만들어보자 |
∎준비물(2인분 기준): 바나나 2개, 계란 2개, 견과류 한줌
먼저 바나나는 껍질을 벗기고 잘게 잘라서 볼에 넣어 준 다음, 숟가락이나 포크 등을 이용해 덩어리 없이 충분히 으깨준다. 바나나를 다 으깼다면 계란 2개를 터뜨려 넣고 잘 섞어서 반죽을 만들어 준다.
이렇게 반죽이 준비되었으면 미리 달궈놓은 팬에 올리브유를 조금만 두른 후 바나나 계란반죽을 동그랑땡 만들 듯이 앞뒤로 뒤집어주면서 노릇하게 될 정도로 구워주면 된다.
참고로 너무 두툼할 경우 잘 구워지지 않으니 얇게 굽는 것이 좋으며 얇으면 쉽게 탈 수 있으므로 불은 최대한 약하게 하는 것이 좋다. 바나나 계란구이가 다 만들어졌다면 섭취 전 견과류를 뿌려주면 영양은 물론 고소함까지 더해져 더욱 좋다.
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| 필자가 만든 바나나 계란 팬케이크 |
다이어트에 효과적인 바나나 섭취방법
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| 바나나는 다이어트에도 좋다 |
중간 크기의 바나나 1개의 열량은 110kcal 정도이지만 건강에 좋은 탄수화물 30g, 섬유질 3g을 섭취할 수 있다. 특히 바나나에는 물에 녹지 않는 불용성 섬유질은 변에 부피를 늘리고 노폐물과 독소를 흡착해 몸 밖으로 배출 시킨다.
그리고 바나나의 프락토올리고당(Fructooligosaccharides)은 장내 유익균의 활성화로 불필요한 지방의 축적을 막고 장 건강을 지켜준다. 하지만 바나나의 단맛 때문에 혈당을 걱정하는 사람들도 많은데, 바나나는 인슐린 감수성을 향상시켜 체중 감량에 도움을 주는 것은 물론, 포도당을 더욱 효율적으로 사용할 수 있게 해 혈당이 높아지지 않으므로 크게 걱정하지 않아도 된다.
그래도 걱정되는 경우 하루 한두 개 정도의 바나나를 천천히 먹는다면 크게 걱정하지 않아도 좋다고 전문가들은 말하고 있지만, 당뇨가 있는 경우에는 주의해야한다.
바나나 섭취 시 다이어트 효과를 더욱 높이기 위해서는 마늘과 함께 구워서 섭취하는 것이 좋다. 역시 바나나와 마늘을 함께 섭취하는 방법도 생소할 수 있는데, 참고로 실제 바나나와 마늘을 꾸준히 섭취하고 체중을 30kg까지 감량한 사람도 있다.
바나나는 열을 가하는 경우 저항성 전분이 증가해 혈당 관리와 다이어트에도 큰 도움을 준다는 것으로, 저항성 전분은 위에서 소화되지 않고 장까지 내려가 오랜 시간 포만감을 느끼기 하고 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지하기 때문이다.
※참고로 저항성 전분은 소화 효소에 의해 포도당으로 분해되지 않아 소장에서 흡수되지 않고, 대장에서 박테리아에 의해 발효되는 전분으로, 착한 탄수화물이라고도 불린다.
또한 함께 굽는 마늘은 60°C 이상 열을 가하는 경우 특유의 향을 내는 알리신(Allicin) 성분이 분해되면서 아조엔(Ajoene)이라는 성분이 생성되는데, 아조엔은 지방 분해와 혈전 방지에 효과적인 성분으로, 우리 몸의 노폐물과 독소 및 불필요한 지방의 배출을 도와준다.
마늘의 아조엔 성분은 바나나에 함유된 비타민 B1의 체내 흡수율을 최대 20배까지 증가시켜 신진대사 활성화와 노폐물 배출에 더욱 효과적이다.
바나나·마늘구이 만드는 방법
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| 바나나와 마늘로 다이어트 식품을 만들어 보자 |
∎준비물(2인분 기준): 바나나 2개, 깐 마늘 5개
먼저 바나나와 마늘은 두꺼운 경우 잘 익지 않으므로 가급적 얇게 썰어주는 것이 좋다. 그다음 미리 달군 팬에 올리브유를 조금 두르고 마늘을 먼저 넣고 약 1분 정도 구워주는데, 이때 불은 약한 불로 줄여 타지 않게 살짝만 굽는 것이 좋다.
마늘이 살짝 노릇해지면 준비한 바나나도 넣고 함께 구워주면 된다. 참고로 바나나는 많이 익힐 필요 없이 살짝 노릇해지는 정도로 구워주면 바나나·마늘 구이가 완성된다. 이외에도 바나나는 불면증 개선과 스트레스 완화에도 좋으므로 저녁에 섭취하는 것도 좋다.
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| 필자가 직접 만든 바나나 마늘 구이 |
