두부는 한국인의 식탁에서 빠지지 않는 대표적인 전통 식품으로, 건강에 좋은 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 또한 두부는 다양한 요리에 활용 가능하며, 저렴한 가격으로 누구나 부담 없이 즐길 수 있는 만능 식재료라고 할 수 있다. 본 포스트에서는 두부의 역사, 영양학적 특징, 그리고 함께 먹으면 좋은 음식과 주의할 점까지 간단하게 알아본다.
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| 두부는 값도 저렴하고 단백질, 식이섬유, 칼슘 등 영양소도 풍부하다 (이미지 출처- tilda) |
두부의 효능
두부는 한국인이 오랫동안 즐겨온 대표적인 전통 식품 중 하나로, 다양한 요리로 활용할 수 있으며 건강에 좋은 것은 물론, 값도 저렴해 식탁에서 자주 볼 수 있는 식품이다.
사실 두부는 중국에서 기원한 음식으로, 삼국 시대를 거쳐 한국으로 전파된 이후, 불교문화와 함께 정착하면서, 고기 대신 단백질 공급원으로 사랑받게 되었다.
두부는 주로 콩(대두)에서 얻은 콩물을 응고제로 굳혀 만든 식품으로, 질감과 수분 함량에 따라 종류가 나뉘는데, 대표적으로 부드러운 순두부, 단단한 일반 두부, 그리고 두부피, 유부 등이 있다.
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| 두부의 종류 |
두부에는 식물성 단백질, 식이섬유, 칼슘, 철분, 이소플라본 등의 영양소가 풍부해 건강에 큰 도움을 주는데, 특히, 콜레스테롤 수치 조절과 뼈 건강에 도움을 준다.
두부는 낮은 칼로리와 고단백 식품으로 다이어트에 적합하며, 채식주의자나 고기를 섭취를 줄이려는 사람들에게 좋은 대체식품이 될 수 있다.
또한 부드러운 질감으로 소화도 잘돼 어린아이부터 노인까지 모두가 부담 없이 먹을 수 있다. 이렇게 몸에 좋은 두부도 어떤 음식과 같이 먹느냐에 따라 건강상 이점을 더욱 높일 수 있다.
두부와 궁합이 좋은 음식
① 버섯
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| 두부와 버섯을 함께 익혀 먹으면 건강상 이점을 극대화 할 수 있다 |
두부를 버섯과 함께 먹으면 뇌 건강과 치매 예방에 큰 도움이 될 수 있다. 먼저 두부에는 인지질의 일종인 레시틴이 풍부하게 함유되어있어 뇌세포의 회복을 도와준다. 이러한 레시틴은 뇌를 구성하는 성분의 30%를 차지하는 물질로, 혈중 콜레스테롤을 낮추고 학습 능력 개선에도 도움을 준다.
그리고 버섯에 풍부하게 함유된 에르고티오닌 성분은 뇌를 신경 퇴화로부터 보호하는 효능이 있어 인지장애 발생률을 낮출 수 있다. 따라서 버섯과 두부를 함께 먹으면 각각의 성분들이 서로 시너지 효과를 발휘해 뇌세포 회복은 물론, 신경 퇴화도 막아 치매 예방에 효과적이다.
『버섯과 두부는 그냥 섭취하는 것보다 두부·버섯 조림으로 만들어 먹는 경우 건강에 좋은 유효 성분들의 체내 흡수율을 높일 수 있다.』
∎두부·버섯 조림 만드는 방법
준비물(2인분 기준): 두부 한 모, 새송이 버섯 2개(새송이가 없으면 표고버섯도 좋다), 양념장(진간장 4큰 술, 물 3큰 술, 맛술 2큰 술, 매실액 2큰 술, 다진 마늘 1큰 술, 대파 또는 쪽파 한 줌* 양념장은 미리 만들어 놓는 것이 좋다.)
두부·버섯 조림 만드는 방법은 간단하다. 먼저 두부를 먹기 좋은 크기로 썰어준 다음, 두부를 키친타월로 살짝 눌러 물기를 제거한 후, 새송이 버섯도 먹기 좋게 자르고, 칼집도 살짝 내주는데, 칼집을 내주는 이유는 양념이 잘 스며들게 하기 위함이다.
이렇게 두부와 버섯이 준비되었다면 미리 달군 팬에 엑스트라버진 올리브유 2큰 술을 두른 후, 두부 먼저 구워 주는데, 두부는 앞뒤로 살짝만 구워준다. 두부가 다 구워졌다면 버섯도 살짝 구워준 다음, 새로운 팬에 미리 만들어 놓은 양념장을 넣고 중불로 끓여준다.
양념이 끓기 시작하면 먼저 버섯을 넣고 졸이는데, 버섯이 살짝 갈색으로 변하고 양념이 밸 때까지 잘 저어 준다. 그다음 두부도 넣고 두부와 버섯 그리고 양념을 골고루 섞어주며 충분히 졸여준다. 다 졸였다면 불을 끄고 참기름 2큰 술과 깨를 뿌리면 두부·버섯 조림이 완성된다.
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| 두부 버섯 조림, 필자는 새송이, 표고버섯이 없어 대신 느타리버섯을 넣었다 |
② 미역
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| 두부와 미역 등 해조류를 먹는 경우 건강상 이점을 누릴 수 있다 |
두부를 미역이나 김 등 해조류와 함께 먹는 경우 단백질 흡수와 대사 및 소화에 큰 도움을 줄 수 있으며 두부의 유일한 단점인 요오드 배출 문제를 미역이 보완해 건강상 이점도 잘 살릴 수 있다.
두부의 주원료인 콩은 사포닌이 풍부하게 함유되어 있어 항암 효과가 탁월하지만, 사포닌을 많이 섭취하는 경우 요오드를 몸 밖으로 배출한다는 단점이 있다.
참고로 요오드는 갑상선 호르몬의 합성과 조절을 돕는 필수 무기질로, 부족할 경우 갑상선 기능 저하증이 발생할 수 있기 때문에 두부와 같은 콩 음식을 먹을 경우 요오드가 풍부한 미역, 다시마, 김 등 해조류를 함께 섭취하는 것이 좋다. 두부와 미역의 조합은 체내 요오드 균형을 맞춰 갑상선 건강을 지키는 것은 물론, 소화 흡수도 높여준다.
두부와 궁합이 나쁜 음식
시금치
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| 두부와 시금치는 서로 궁합이 좋지 않다 |
두부와 시금치를 함께 섭취하는 경우 주의가 필요하다. 그 이유는 이 두 음식을 함께 자주 섭취할 경우 결석이 생길 수 있는 위험이 높아지기 때문이다.
시금치는 100g/970mg의 풍부한 옥살산이 함유되어 있는데, 이 성분이 몸속에서 수산석화가 되는 경우 결석을 유발할 수 있다. 특히 두부에 풍부한 칼슘과 시금치의 옥살산이 몸속에서 만나면 불용성을 가진 수산칼슘이 생성된다. 이러한 수산칼슘이 우리 몸에 점차 쌓이는 경우 신장 결석의 위험이 크게 증가해 신장에 치명적인 영향을 줄 수 있다.
질병관리청에 따르면, 신장 결석의 80%는 칼슘이 주 성분으로, 이중 수산칼슘이 가장 많고, 그 다음으로 인산칼슘이 많다고 한다. 따라서 생 시금치를 단독으로 너무 많이 섭취하거나 두부와 시금치를 함께 섭취한다면 신장 결석이 생길 확률이 크게 증가할 수 있다. 따라서 시금치와 두부는 함께 섭취하지 않는 것이 바람직하다.
시금치는 생으로 섭취하기보다 끓는 물에 살짝 데쳐서 섭취하는 것이 좋은데, 그 이유는 옥살산은 물에 녹는 수용성이며 열에 약하기 때문이다. 그러므로 시금치를 끓는 물에 살짝만 데쳐도 옥살산을 절반가량 줄일 수 있다.
또한 두부와 시금치를 함께 먹을 때 참깨를 뿌려 먹는 경우 결석의 위험을 크게 줄일 수 있다. 그 이유로, 참깨에는 필수 아미노산이 풍부한데, 그중 리진 성분이 결석을 방지하는 역할을 하기 때문이다. 더불어 참깨는 두부와 시금치에 부족한 지방과 비타민 B를 보충해 영양적으로도 좋은 조합이라 할 수 있다.
주의할 점으로 두부는 차가운 성질의 음식이기 때문에 과도하게 섭취할 경우 소화 불량이나 복통을 유발할 수 있으므로 하루에 반모 정도만 섭취하는 것이 좋다.
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