사과는 우리 주변에서 쉽게 접할 수 있는 과일이지만, 그 건강 효과는 생각보다 뛰어나다. 비타민 C와 식이섬유가 풍부한 사과는 면역력 강화, 장 건강 개선, 대장암 예방 등 다양한 효능을 자랑하는데, 특히, 어떻게 섭취하느냐에 따라 그 효과를 극대화할 수 있다.
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| 묵은 사과를 이용해 건강한 음식을 만들어 보자 |
사과·생강차와 사과·견과류 프라이로 건강 챙기기
사과는 비타민 C가 풍부해 괴혈병 예방, 항산화 작용, 피부노화 방지, 감기 예방 및 면역력 증강에 도움을 주며, 비타민 B는 물론, 식이섬유인 펙틴(Pectin)도 풍부해 변비 개선에도 도움을 준다. 이 외에도 고혈압 예방, 대장암 발생 감소, 당뇨 예방 등 그 효능이 다양하다. 이렇게 몸에 좋은 사과도 어떻게 먹느냐에 따라 그 효능을 더욱 높일 수 있다.
① 장을 건강하게 만드는 사과·생강차
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| 묵은 사과와 생강 꿀을 이용해 만든 사과생강차 |
사과를 장시간 보관할 경우 수분이 증발하면서 표면이 쭈글쭈글해지고 물렁해져 그냥 먹기는 쉽지 않다. 하지만 이렇게 묵은 사과도 생강과 함께 차로 만들어 마시면 장 건강을 지켜주는 최고의 음식이 될 수 있다.
단단한 세포벽에 둘러싸여 있는 수용성 식이섬유인 펙틴은 물에 넣고 열을 가할 경우 세포벽이 부드러워지고, 물에 잘 녹아 체내 흡수율이 크게 증가한다. 이러한 펙틴은 유익한 지방산은 증가시키고, 콜레스테롤은 낮추는 효과가 있어 대장암을 예방하는 효과가 있다.
더불어 펙틴은 장의 연동 운동을 활성화해 장 건강 및 배변 활동을 원활하게 도와 변비 개선에도 효과적이다. 또한 따뜻한 사과생강차를 마시면 몸을 따뜻하게 해 혈액 순환 개선과 면역력 강화에도 도움을 준다.
∎사과·생강차 만드는 방법
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| 꿀 또는 생강청은 옵션이다 |
준비물: 묵은 사과 1개, 생강 반개 *만약 생강청이 있다면 생강대신 생강청 3큰 술 정도 넣어 줘도 좋으며, 꿀이 있으면 꿀을 첨가해도 좋은데, 꿀을 첨가하는 경우 생강은 빼지 않고 넣어주는 것이 좋다.
먼저 사과를 세척해야 하는데, 국립농산물검사소의 연구에 따르면, 밀가루를 푼물에 과일이나 채소를 세척할 경우 밀가루의 고운 입자로 인해 과일 표면이나 채소의 주름에 묻어 있는 농약 성분의 제거율이 가장 높은 것으로 나타났다.
물 1L 기준, 밀가루 3큰 술을 넣고 잘 풀어 사과를 약 3분 정도 담가 놓은 후, 흐르는 물에 세척하면 된다. 세척이 끝난 사과는 씨를 제거하고 얇게 썰어주면 되는데, 사과에 무르거나 멍든 부분이 있어도 도려내지 않고 그대로 사용하는 것이 좋다. 생강도 얇게 썰어 준다.
참고로 씨를 제거하는 이유는 사과 씨앗에는 ‘시안화수소’(hydrogen cyanide)라는 자연 독소가 들어있기 때문이다. 시안화수소에 지속적으로 노출되는 경우 두통, 현기증, 불안, 구토 등의 증상이 생길 수 있으며, 심하면 혈압, 심장박동에도 영향을 줄 수 있으므로 반드시 제거해야 한다.
사과생강차를 만드는 방법은 매우 간단하다. 물 2L에 미리 썰어둔 사과와 생강편을 넣고 물이 끓기 시작하면 불을 약한 불로 줄이고 약 20분 정도 더 끓여주면 사과생강차가 완성된다. 참고로 불을 약한 불로 줄이는 이유는 사과와 생강의 좋은 성분이 더 많이 우러나오게 하기 위함이다. 이렇게 끓인 사과생강차는 물병에 담아 냉장 보관하며 일주일 안에 마시는 것이 좋다.
② 대장암을 예방하는 사과·견과류 프라이
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| 사과 견과류 프라이 |
사과 껍질에 풍부하게 함유된 펙틴은 흡착 능력이 뛰어나 장속에 남아 있는 중금속 등을 함께 흡착해 몸 밖으로 배출시키는 것은 물론, 대장암 예방에도 좋다. 이렇게 건강상 이점이 많은 사과를 더욱 효과적으로 먹는 방법은 바로 사과를 구워서 섭취하는 것이다.
앞서 설명했듯이 사과에 들어 있는 펙틴 성분은 단단한 세포벽에 둘러싸여 있기 때문에 열을 가해 익혀야 세포벽이 부드러워지면서 체내 흡수율이 증가 한다. 참고로 사과를 구울 때 엑스트라버진 올리브유를 사용해 굽는 경우 폴리페놀 성분이 증가되어 장내 유익균의 성장 촉진과 항암 효과를 극대화할 수 있다.
스페인 바르셀로나대학 연구에 따르면, 엑스트라버진 올리브유를 가열하는 경우 폴리페놀 성분이 최대 75% 증가하는 것으로 나타났다. 이렇게 올리브유에 사과를 구워 섭취하면 장속 노폐물 제거와 대장암 예방에 큰 도움이 될 수 있다.
∎사과·견과류 프라이 만드는 방법
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| 엑스트라버진 올리브유를 사용해야 건강상 이점을 더 높일 수 있다 |
준비물: 사과 1개, 엑스트라버진 올리브유 2큰 술, 견과류 한 줌
사과 견과류 프라이를 만드는 방법은 매우 간단하다. 역시 사과를 껍질째 사용하는 것이 좋으므로 앞서 설명한 밀가루를 이용한 세척법으로 사과를 깨끗이 세척해 준 다음, 씨를 제거하고 얇게 썰어준다. 미리 가열한 팬에 올리브유 2큰 술을 두른 후, 잘라 놓은 사과와 견과류를 넣고 약한 불에서 살짝 구워주면 사과 견과류 프라이가 완성된다.
이렇게 구워주면 열로 인해 세포벽과 식이섬유가 부드러워져 치아가 좋지 않거나 위장이 약한 사람도 섭취하기 좋다. 사과와 견과류를 함께 굽는 이유는 견과류는 섬유질과 파이토스테롤(Phytosterol) 성분이 풍부해 장을 통해 흡수된 지질을 감소시키고 배출을 촉진시키기 때문이다.
