계란에 첨가하면 좋은 항염, 항암, 치매 예방 레시피

계란은 영양소가 풍부해 '완전식품'으로 불리며, 누구나 부담 없이 섭취할 수 있는 건강식품이다. 특히 계란에 강황과 흑후추를 더하면 치매 예방과 염증 억제 등 건강상 이점을 극대화할 수 있다. 본 포스트에서는 계란과 강황, 흑후추의 조합이 어떻게 우리의 건강을 개선하는지, 더불어 계란 반숙 섭취의 이점이 무엇인지 알아본다.

계란은 저렴하면서도 인체에 필요한 영양소를 고루 갖추고 있다 (이미지 출처- budgetbytes)

값도 저렴해 부담 없이 섭취할 수 있는 계란은 건강에 필요한 영양소를 대부분 갖추고 있어 ‘완전식품’으로도 불린다. 계란 1개에는 각종 비타민과 단백질, 무기질 등 우리 몸에 필요한 영양소가 대부분 함유되어 있기 때문이다. 

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『이렇게 좋은 계란도 어떻게·어떤 식재료와 함께 섭취하느냐에 따라 치매 예방과 염증 억제 등 건강상 이점을 극대화할 수 있다.』 

계란에 첨가하면 치매를 예방해주는 식재료 

① 계란 + 강황 

계란에 강황을 첨가하면 건강상 이점을 높일 수 있다

계란노른자의 풍부한 레시틴(lecithin) 성분은 뇌 세포막을 구성하는 성분으로, 뇌 손상을 방지해 치매 예방 효과가 탁월한 것은 물론, 뇌신경 세포를 활성화시키고 뇌 신호 전달에 반드시 필요한 성분으로 기억력 증진을 돕는다. 

더불어 계란의 레시틴 성분은 혈관 속 노폐물과 중성지방 배출을 도와 혈관질환 예방에도 효과적이다. 

핀란드 이스턴대학의 2,497명의 성인 남녀를 대상으로 한 연구결과, 계란을 매일 섭취한 실험군은 치매 및 알츠하이머병의 위험이 감소하는 것으로 나타났으며, 섭취 전에 비해 언어와 인지능력이 향상되는 것으로 밝혀졌다. 

이렇게 치매 예방에 좋은 계란을 섭취할 때 첨가하면 그 효능을 극대화하는 식재료가 있다. 그것은 바로 강황이다. 계란과 강황을 함께 섭취하면 특히 치매 예방에 매우 효과적인데, 그 이유는 강황에 풍부한 커큐민(curcumin) 성분이 뇌세포 활성화는 물론, 뇌신경세포의 생성을 촉진하기 때문이다. 

미국 UCLA 알츠하이머 연구센터는 강황의 꾸준한 섭취가 알츠하이머 치매의 발병률을 낮춘다고 밝혔다. 이는 커큐민 성분이 치매 유발 물질인 베타-아밀로이드(β-amyloid) 제거에 도움을 주기 때문이다. 

참고로 커큐민 성분은 지용성 성분으로, 계란의 불포화 지방산과 만나면 흡수율이 크게 증가하기 때문에 주로 강황을 식재료로 사용해 섭취하는 인도 사람들의 경우 세계 최저 수준의 치매 발병률을 보이는 것이다. 

실제로 세계보건기구는 강황이 주된 식재료인 인도 사람들은 65세 이상 치매 발병률이 1.1%로 세계 최저 수준이라고 밝혔는데, 이는 우리나라의 치매 발병률 10.3%와 비교하면 약 89% 낮은 엄청난 차이라고 할 수 있다. 

수많은 치매 전문가들은 인도 사람들의 치매 발병률이 낮은 이유를 그들이 매일 섭취하는 강황과 후추에서 발견했는데, 인도 사람들이 섭취하는 현지 카레의 경우 강황의 함량이 약 30% 이상을 차지할 정도로 많다. 

국내 카레에는 강황이 적게 함유되어 있다 (이미지 출처- culinaryginger)

하지만, 국내 시중에서 판매하고 있는 카레 제품은 강황 함량은 비교적 적고, 향신료 등 식품 첨가제를 가미한 제품이 대부분이므로 제품 선택·구입 시 강황 함량을 확인해보는 것이 좋다.

② 강황 + 흑후추

흑후추의 피페린은 강황의 커큐민 흡수를 돕는다

또한 인도 사람들은 카레 섭취 시 대부분 흑후추를 첨가하는데, 흑우추의 피페린(Piperine) 성분으로 인해 커큐민의 건강상 이점을 더욱 높일 수 있었던 것이다. 

텍사스주립대학의 연구에 따르면, 흑우추의 피페린 성분을 극소량만 추가해도 강황의 커큐민의 체내 흡수율을 2,000%, 약 20배까지 향상시키는 것으로 나타났다. 

그 이유는 피페린이 위장 벽을 완화해 커큐민의 큰 분자가 위를 통과할 수 있게 도와 커큐민의 대사 속도를 늦추기 때문이다. 따라서 계란 요리에 약간의 강황과 흑우추를 첨가해 섭취하는 경우 치매 예방에 큰 효과를 볼 수 있다. 

계란에 강황과 흑후추를 첨가해보자

※계란 + 강황 + 흑후추 = 염증 억제, 혈관질환과 치매 예방

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계란 반숙의 건강상 이점

삶은계란은 반숙으로 섭취하는 것이 좋다 (이미지 출처- loveandlemons)

계란노른자의 풍부한 레시틴 성분은 치매 예방에 큰 도움을 줄 수 있다고 앞서 이미 언급했다. 계란 1개에는 1.5g 레시틴이 함유되어 있어 우리가 섭취하는 식품 중 레시틴이 함량이 가장 풍부하게 함유되어 있다.  

이러한 레시틴은 계란노른자 완숙보다 반숙으로 섭취할 때 소화도 잘 되고 흡수율도 가장 높다. 특히 소화 기능이 약해지는 고령자일수록 계란을 프라이하든 삶든 찌든 노른자를 완전히 익히지 않는 것이 좋다.   

∎ 계란을 반숙으로 삶는 방법

계란을 반숙으로 삶는 방법은 매우 간단하다. 계란을 삶기 전 계란 삶을 물에 먼저 식초나 소금 한 스푼을 넣어주는 것이 좋은데, 그 이유는 계란의 단백질 성분은 산이나 염 성분을 만나면 뭉치는 특징이 있어 껍질이 깨지면서 흰자가 터져 나오는 것을 방지해주기 때문이다.

취향에 따라 계란 반숙을 만들어보자 (이미지 출처- egginfo)

그리고 맛있는 반숙을 만들기 위해선 물이 끓기 시작할 때 계란을 넣고 타이머를 이용해 정확히 7분간 삶아야한다. *여기서 필자가 말하는 계란 반숙은 계란노른자 외곽 약 3mm 정도만 완전히 익히고 내부는 반만 익은 상태를 말하는 것이므로 시간을 조절해 각자 원하는 반숙을 만들면 된다.   

다 삶아진 계란은 바로 차가운 물에 넣어주어야 껍질이 아주 쉽게 껍질을 벗길 수 있는데, 그 이유는 열로 팽창되어 있던 계란의 내부 공간이 차가운 물로 인해 수축되면서 흰자와 껍질막 사이가 분리되기 때문이다. 

이렇게 반숙으로 삶은 계란은 노른자가 완전히 익지 않아 더 부드럽고 소화 및 흡수율 또한 높아진다. 특히 아침식사로 반숙으로 삶은 계란에 강황과 흑후추를 첨가해 섭취하면 단백질 섭취는 기본이고, 치매 예방은 물론, 항암 효과와 염증 완화 효과도 기대할 수 있다. 

계란 섭취 시 주의할 점

계란은 여러 가지 방법으로 섭취할 수 있지만 날계란 섭취 시 주의해야 하는데, 그 이유는 계란을 익히지 않고 그냥 섭취하는 경우 살모넬라균의 인체 침투 가능성이 크게 증가해 식중독의 위험이 있기 때문이다. 

참고로 살모넬라균은 74°C 이상의 온도에서 1분 이상 가열하면 사멸되므로 충분히 가열해 조리한 후 안전하게 섭취하는 것이 바람직하다. 

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