귤은 겨울철 대표 과일로, 풍부한 비타민 C와 다양한 미네랄이 함유되어 건강에 많은 이점을 제공한다. 특히 항산화 효과와 면역력 강화에 도움을 줄 뿐만 아니라, 특정 식품과 함께 섭취할 경우 영양소 흡수율을 극대화할 수 있다. 그러나 섭취 방법에 따라 영양소가 손실될 위험도 있어 올바른 조합과 주의사항을 아는 것이 중요하다. 본 포스트에서는 귤의 효능과 더 건강하게 섭취할 수 있는 방법을 알아본다.
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| 귤은 비타민 C를 비롯한 미네랄 성분이 풍부하게 함유되어 있다 (이미지 출처- fruitsmart) |
귤은 사과와 함께 우리나라 사람들이 가장 많이 먹는 과일로, 비타민 C를 비롯한 각종 비타민과 미네랄 성분이 풍부하게 함유되어 있어 건강상 이점이 많은 과일이다. 이렇게 건강에 좋은 귤도 어떤 식품과 함께 섭취하느냐에 따라 흡수율을 크게 증가시킬 수 있고, 반대로 영양소가 파괴될 수도 있다.
귤의 건강상 이점
귤에는 100g/30.7mg의 풍부한 비타민 C가 함유되어 있는데, 이는 사과보다 20배나 많은 양이다. 그러므로 귤을 3~4개만 먹어도 하루 비타민 C 권장량을 모두 충족시킬 수 있다.
또한 비타민 C는 항산화 물질로, 바이러스 감염 예방과 면역력 향상을 위해 필수적으로 필요한 영양소이다. 이러한 비타민 C를 충분히 섭취하는 경우 항암 효과와 염증 억제는 물론, 피로 회복과 노화 방지에도 큰 도움을 준다.
귤과 함께 섭취하면 좋지만, 주의해야 하는 브로콜리
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| 귤과 브로콜리의 조합 |
귤과 브로콜리를 함께 섭취하는 경우 철분의 흡수율을 크게 높여 건강상 이점을 극대화할 수 있다. 참고로 철분은 우리 몸에서 산소를 운반하는 적혈구 내 헤모글로빈을 만드는 성분으로, 혈액 순환과 영양 공급의 핵심적인 역할을 한다.
하지만 식품을 통해 섭취되는 철분은 흡수율이 10% 채 되지 않으며 그조차도 매일 몸 밖으로 배출되고 있는데, 이러한 철분의 흡수를 극대화하기 위해서는 귤과 브로콜리를 함께 섭취하는 것이 좋다.
참고로 브로콜리는 철분의 왕이라고 불릴 정도로 다른 채소들에 비해 2배 이상의 철분을 함유하고 있다. 하지만 앞서 언급했듯이 철분은 흡수율이 낮아 우리 몸에 온전히 흡수되기 힘든데, 브로콜리의 철분이 귤의 풍부한 비타민 C와 만나면 체내 흡수율이 최대 200%까지 증가한다.
이렇게 철분의 흡수율이 증가하면 피로 회복과 불면증 완화 및 빈혈 예방 등 건강상 이점을 얻을 수 있다.
또한 브로콜리에는 100g/47mg의 풍부한 칼슘이 함유되어 있어 뼈 건강에도 큰 도움을 주며, 브로콜리의 비타민 K는 칼슘이 체외로 배출되는 것을 차단하고 체내 흡수를 돕는 것은 물론, 뼈의 구조 형성에 매우 중요한 단백질인 오스테오칼신(osteocalcin)의 생산을 촉진해 뼈를 더욱 튼튼하게 해준다.
더불어 귤의 비타민 C는 철뿐만 아니라 칼슘의 체내 흡수율까지 높여주므로 브로콜리와 귤은 뼈 건강을 위한 최고의 조합이라 할 수 있다.
귤과 브로콜리 섭취 시 주의할 점
다만, 브로콜리는 아스코르비나아제(Ascorbinase)가 함유되어 있어 귤에 풍부한 비타민 C를 산화시켜 우리 몸에 흡수되지 못하게 하고 몸 밖으로 배출시킨다. 따라서 브로콜리 섭취 시 열을 가해 살짝 익히거나 식초를 추가해 섭취하는 것이 좋다. 그 이유로, 아스코르비나아제는 열과 산에 약하기 때문이다.
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| 브로콜리를 열을 가해 익히면 아스코르비나아제를 없앨 수 있다 |
또는 아스코르비나아제가 풍부한 식품 섭취 후 최소 1시간 정도 지난 후에 귤을 섭취하는 것이 바람직하다.
※아스코르비나아제가 함유된 식품
아스코르비나아제가 풍부하게 함유된 식품 섭취 후 후식으로 귤 등 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하는 경우 비타민 C가 파괴되어 건강상 이점이 사라져버릴 수 있다.
그 이유는 아스코르비나아제는 비타민 C를 산화시켜 디히드로아스코르브산(Dehydroascorbic acid)으로 바꾸는 효소로, 당근, 무, 호박, 가지, 브로콜리, 시금치, 오이, 일부 양파 등에 함유되어 있다. 이 성분은 비타민 C를 산화시켜 우리 몸에 흡수되지 못하게 하고 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다.
이렇듯 아스코르비나아제와 비타민 C는 매우 불안정한 결합으로, 비타민의 생리 효과를 감소시키며 산화로 인해 그 효능이 대부분 사라져버린다.
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| 아스코르비나아제는 익히거나 식초를 뿌려주면 쉽게 사라진다 |
따라서 앞서 설명했듯이 아스코르비나아제는 열과 산에 약하기 때문에 열을 가해 익히거나 식초를 추가하는 경우 쉽게 사라진다. 그러므로 당근, 무, 호박, 가지, 브로콜리, 시금치, 오이 섭취 시 익히거나 식초를 추가해 섭취하거나 아스코르비나아제가 풍부한 음식을 섭취한 경우 최소 1시간 정도 지난 후 비타민 C가 함유된 식품을 섭취하는 것이 바람직하다.
귤을 더욱 건강하게 섭취하는 방법
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| 귤의 흰 부분인 귤락은 건강상 이점이 상당하다 (이미지 출처- pysznosci) |
귤을 더욱 건강하게 섭취하기 위해서는 귤의 속껍질로 불리는 귤락과 함께 섭취하는 것이 좋다. 그 이유는 귤락에는 비타민 C 이외에도 헤스페리딘(Hesperidin)과 메톡시플라보노이드(Methoxyflavonoid) 등 염증에 대항하는 성분들이 풍부하게 함유되어 있기 때문이다.
참고로 메톡시플라보노이드 성분은 하이드록실기가 메틸화된 플라보노이드로, 오직 감귤류(시트러스 계열)에만 존재하는 유일한 화합물로 알려져 있으며, 염증의 생성을 억제하고 염증에 대항하여 염증 개선 및 암 예방에 도움을 준다. 헤스페리딘 성분 역시 감귤류에 많은 플라보노이드계 성분으로, 혈액 내 염증을 일으키는 특정 단백질을 제거하는 역할도 한다.
전북대학교 융합공학과 연구에 따르면, 헤스페리딘이 염증 유발과 관련된 물질을 없애 줄뿐만 아니라 혈관 벽을 튼튼하게 해주는 것으로 나타났다.
귤락은 과육에 비해 헤스페리딘 성분이 풍부하게 함유되어 있지만, 귤락 자체가 질기고 맛이 없어 제거하는 사람들이 많다. 그러나 건강을 위해서는 귤락까지 섭취하는 것이 바람직하다.
귤과 함께 섭취하면 좋은 식품
고구마와 견과류
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| 귤과 고구마 또는 견과류를 함께 섭취하는 경우 건강상 이점을 높일 수 있다 |
먼저 고구마와 귤을 함께 섭취하는 경우 맛과 영양을 모두 높일 수 있다. 그 이유는 고구마와 귤에는 항산화 효과가 뛰어난 비타민 C가 풍부해 항산화 효과는 물론, 체내에서 잘 섞이고 서로의 흡수를 도우며 면역력을 강화해 감기 예방에도 도움이 되기 때문이다. 더불어 고구마와 귤을 함께 섭취하는 경우 목도 메이지도 않고 좋다.
그리고 견과류는 슈퍼푸드와 장수 식품에 빠지지 않고 등장하는 대표적인 건강식품 중 하나로, 비타민 E와 함께 불포화지방이 풍부하게 함유되어 있어, 몸속 노폐물의 배출을 도와주고 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아준다. 이러한 작용들은 콜레스테롤과 중성지방을 줄여 심혈관계질환과 각종 성인병 예방에 효과적이다.
더불어 귤에 풍부하게 함유되어 있는 비타민과 무기질 또한 면역력 향상과 신진대사 촉진을 도와 견과류의 효능을 극대화할 수 있다.
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| 골다공증 예방과 항염 항암에 효과적인 귤 섭취방법 3가지 |
