땅콩과 땅콩버터는 풍부한 영양성분과 건강 효능으로 사랑받는 식재료로, 땅콩에는 단백질과 불포화지방산이 풍부하여 혈관 건강과 포만감 유지에 효과적이며, 기억력 개선과 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 또한 여러 연구에 따르면, 땅콩 섭취는 식욕 조절, 혈당 관리, 그리고 체중 감량에도 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.
 |
| 땅콩버터에는 건강에 좋은 불포화지방산과 단백질이 풍부하다 (이미지 출처- womenshealthmag) |
땅콩의 영양성분
 |
| 구운 땅콩 (이미지 출처- farmfreshnuts) |
예를 들어 구운 땅콩 100g에는 52.5g의 지방이 포함되어 있는데, 이 지방 중 87%가 올레산 및 리놀레산 등 혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산이며, 단백질도 매우 풍부해 구운 땅콩 100g에는 단백질이 28g이나 함유되어 있다.
또한 레시틴과 비타민 E, 콜린이 함유되어 있어 기억력 개선 및 인지능력 향상에 도움이 되고, 더불어 비타민 B6와 아연, 엽산, 나이아신, 마그네슘, 칼륨 등 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다.
땅콩관련 연구들
2013년 영양학 국제학술지 논문에 따르면, 아침식사 시 식사와 함께 땅콩 또는 땅콩버터를 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 최대 8시간에서 12시간까지 식욕이 현저하게 감소된 것으로 나타났다.
더불어 혈당 수치에도 변화가 있었는데, 아침식사 시 땅콩이나 땅콩버터를 섭취한 사람의 경우 점심식사에서 고탄수화물 음식을 섭취했더라도 혈당수치가 더 낮게 유지가 되는 것으로 나타났다.
2021년 스페인 연구팀이 18~33세 63명을 대상으로 연구를 진행한 결과, 땅콩이나 땅콩버터를 꾸준히 섭취한 그룹이 장내 미생물의 상호작용을 증가시켜 주는 것은 물론, 기억력이 향상 및 불안감이 감소하는 것으로 나타났다.
그리고 2022년 영양학 관련 국제학술지에 실린 제2형 당뇨병 위험이 있는 107명을 두 그룹으로 나눈 연구논문에 따르면, 식전에 저염 땅콩 35g을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 땅콩을 하루 칼로리 섭취량이 400kcal 더 많아지긴 했지만, 체중감소 폭은 두 그룹이 거의 동일한 것으로 나타났으며, 혈압도 땅콩을 섭취한 그룹이 5mmHg 감소한 것으로 나타났다.
해당 연구진들은 건강한 불포화지방을 다량함유하고 있는 땅콩이 칼로리가 비교적 높아 체중 감량을 하는 사람들이 땅콩 섭취 피하는 경향이 있지만, 땅콩은 포만감을 오래 지속시켜 오히려 체중 감량에 실질적인 도움이 될 수 있다고 강조했다.
결론적으로 아침식사로 땅콩 또는 땅콩버터를 섭취하는 경우 식욕과 혈당수치를 모두 낮추는데 도움이 될 수 있으며, 뇌 건강 및 정신 건강에도 도움이 된다는 말이다.
집에서 땅콩버터 만들기
준비물) 구운 땅콩 100g, 소금. *미네랄이 풍부한 히말라야 소금 등 천연 암염을 사용하는 것이 좋으며, 없다면 맛소금 등의 정제염보다는 천일염을 사용하는 것이 바람직하다.
 |
| 집에서 간단한 재료로 땅콩버터를 만들 수 있다 |
집에서도 간단하게 땅콩버터를 만들 수 있다. 구운 땅콩 100g과 소금 한 꼬집을 믹서에 넣고 갈아주면 처음에는 땅콩이 가루가 되어버리지만, 그 상태에서 약 3~4분 동안 계속 갈아주면 신기하게도 가루가 점차 덩어리지면서 땅콩버터가 만들어진다. 아마도 땅콩에서 기름이 나와 점차 고형으로 바뀌는 듯싶다.
참고로 이렇게 집에서 만든 땅콩버터는 시중에서 판매하는 제품과 다르게 식품첨가제 및 보존제가 없으므로 반드시 냉장보관을 해야 하며 1~2주 안에 모두 섭취하는 것이 좋다. 그러나 땅콩버터를 집에서 만들 수 없어 땅콩버터를 구입해야하는 경우 무첨가 무가당 땅콩버터를 구입하는 것이 좋다.
집에서 만든 땅콩버터 활용법
① 아침식사 대용으로 과일에 땅콩버터 발라먹기: 과일을 얇게 잘라 땅콩버터를 발라먹으면 맛도 좋고 건강도 챙길 수 있다.
 |
| 당도가 너무 높은 과일은 가급적 피하는 것이 좋다 (이미지 출처- myplate) |
② 통밀빵에 땅콩버터 발라먹기: 집에서 만든 땅콩버터는 시중에서 판매하는 제품과 다르게 당분이 없으므로 혈당을 크게 걱정할 필요가 없다.
 |
| 가급적 그냥 식빵은 피하는 것이 좋다 (이미지 출처- eatingwell) |
③ 방탄커피에 버터 대신 땅콩버터 넣어먹기: 방탄커피는 저탄 수화물 고지방식이, 즉 저탄고지 식단 또는 간헐적 단식을 하는 사람들에게 좋은데, 그 이유는 아침에 방탄커피를 한 잔 마시면 점심까지 포만감이 유지되는 것은 물론, 에너지까지 챙길 수 있기 때문이다.
 |
| 방탄커피에 버터대신 땅콩버터를 넣어보자 (이미지 출처- thephilosophie) |
보통 방탄커피 레시피는 커피에 코코넛 오일 또는 MCT 오일을 한 스푼 넣고 버터 한 조각을 넣어서 마시는 것인데, 여기서 버터 대신 땅콩버터를 넣어 마시면 된다.
※땅콩버터 방탄커피 만드는 방법은 매우 간단하다. 먼저 커피에 MCT 오일 한 스푼을 넣고, 땅콩버터 한 스푼 넣은 다음, 잘 섞어 주면 되는데, 이렇게 아침식사 대용으로 땅콩버터를 활용한 방탄커피를 꾸준히 마시는 경우 다이어트는 물론, 혈당관리, 항노화에 큰 도움이 된다.
단, 주의할 점으로 평소 땅콩 알레르기가 있는 사람들은 절대 섭취해서는 안 된다.
 |
| 땅콩버터의 건강 효능과 다이어트에 좋은 섭취 방법 |
