계란 섭취의 놀라운 건강 효능과 최적의 조리법

계란은 영양가가 높고 다양한 건강상의 이점을 제공하는 슈퍼푸드로 유명하다. 알츠하이머병 예방부터 체중 감량, 근육 생성, 눈 건강까지, 계란을 꾸준히 섭취하면 얻을 수 있는 이점은 무궁무진하다. 본 포스트에서는 계란 섭취의 과학적으로 입증된 효능과 하루 권장 섭취량, 최적의 섭취 시간, 그리고 가장 건강한 조리법인 수란 만드는 방법을 자세히 소개한다. 

계란은 다양한 건강상 이점을 제공하는 슈퍼푸드다

계란섭취의 놀라운 효능

알츠하이머병 예방

계란 섭취가 알츠하이머병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 미국 터프츠(Tufts) 대학 연구팀은 2024년 학술지 Nutrition에 발표한 연구에서 1,024명을 평균 6.7년간 추적 관찰한 결과, 계란을 꾸준히 섭취한 그룹의 알츠하이머 발병 위험이 47% 감소했다고 밝혔다. 

더불어 연구진은 하루 2개의 계란 섭취가 뇌 건강을 지원하고 필수 영양소를 충족하는 데 효과적이라고 강조했다.

조기 사망 위험 감소

계란은 장수에도 기여할 수 있다는 연구가 있다. 호주 모내시(Monash) 대학 연구팀은 2025년 학술지 Nutrients에 발표한 연구에서 70세 이상 성인 8,756명을 대상으로 조사한 결과, 계란을 꾸준히 섭취한 사람들은 심혈관계 질환으로 인한 사망 위험이 29%, 전체 사망 위험이 17% 감소했다고 보고했다. 

이는 계란의 풍부한 영양소가 전반적인 건강을 증진시킨다는 점을 시사한다.

체중 감량에 도움

계란은 다이어트에도 효과적인 식품이다. 2022년 스페인 연구팀이 학술지 Clinical Nutrition에 발표한 연구에 따르면, 일주일에 5번 이상 계란을 섭취한 사람들은 체질량지수(BMI)가 낮고 복부 지방이 적은 것으로 나타났다. *계란의 높은 단백질 함량은 포만감을 오래 유지시켜 식욕 조절에 도움을 준다.

근육 생성에 도움

계란은 근육 건강을 위한 이상적인 식품이다. 고품질 단백질과 필수 아미노산이 풍부해 운동 후 근육 회복과 성장에 효과적이다. 미국 영양학회는 계란 단백질의 체내 흡수율이 높으며, 근육 생성에 필요한 모든 아미노산을 포함하고 있다고 밝혔다. 따라서 운동 후 근육 회복이나 근육량을 늘리고 싶은 사람들에게 계란은 필수 식품이다.

눈 건강에 도움

계란은 눈 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 루테인과 제아잔틴 같은 항산화제가 풍부해 백내장과 황반변성 예방에 기여한다. 이러한 영양소는 눈의 망막을 보호하고 시력을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

계란 1일 권장 섭취량

계란 노른자의 콜레스테롤 때문에 걱정하는 사람들이 많지만, 최근 연구는 계란 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다고 밝혔다. 

미국 심장학회는 2024년 연례 과학 세션에서 발표한 연구에서 심혈관계 질환 환자와 고위험군 140명을 대상으로 실험한 결과, 일주일에 계란 12개 이상 섭취한 그룹은 콜레스테롤 수치에 유의미한 변화가 없었으며, 오히려 인슐린 저항성과 심장 손상 지표가 개선되었다고 보고했다.

미국 식생활지침 자문위원회 역시 계란 섭취로 인한 콜레스테롤 증가 우려가 과도하다고 밝히며, 건강한 성인은 하루 2~3개의 계란을 섭취하는 것이 적절하다고 권장했다.

하루 중 가장 좋은 계란 섭취 시간

계란 섭취에 최적의 시간은 바로 아침이다. 아침에 계란을 먹으면 포만감이 오래 지속되어 다이어트와 혈당 관리에 도움이 되기 때문이다. 

미국 루이지애나 주립(Louisiana State) 대학 연구팀은 2023년 International Journal of Obesity에 발표한 연구에서 과체중 및 비만인을 대상으로 아침에 계란 2개를 섭취한 그룹이 시리얼을 먹은 그룹보다 배고픔을 덜 느꼈다고 보고했다. 

또한, 계란을 섭취한 그룹은 체중을 65% 더 감량했으며, 혈당 조절에도 긍정적인 효과를 보였다.

국제 학술지 Nutrition Research에서도 계란은 당뇨병 환자에게 포만감을 제공하면서 혈당 변화를 최소화하는 식품이라고 강조했다. 아침에 계란 2개를 섭취하면 신진대사가 활성화되고 체중 감량에 효과적이다.

가장 건강한 계란 조리법 (수란)

영양과 건강을 최대한 살리는 계란 조리법은 바로 수란이다. 수란은 기름 없이 물에 짧게 데쳐 조리해 체내 단백질 흡수율을 높이고 칼로리를 최소화할 수 있다. 

계란 조리법 중 수란이 건강상 이점이 가장 높다

수란 만드는 방법
준비물: 신선한 계란 1~2개 (오래된 계란은 흰자가 퍼질 수 있으니 신선한 계란 권장), 물, 소금 약간 (선택), 식초 1~2작은술 (선택, 흰자 응고 도움)
조리 방법	① 깊은 냄비나 팬에 물을 57cm 깊이로 채우고 중약불에서 끓기 직전(작은 거품이 올라오는 80~90℃)까지 데운다. *물이 끓지 않도록 주의.
	② 식초를 소량 첨가해준다. 참고로 식초는 흰자가 잘 뭉치도록 돕지만, 너무 많이 넣으면 맛이 변할 수 있으므로 주의하는 것이 좋다. (식초 없이도 가능)
	③ 계란을 그릇에 하나씩 깨서 준비해 준다. 이렇게 하면 물에 넣을 때 모양이 흐트러지지 않는다.
	④ 숟가락으로 물을 부드럽게 휘저어 소용돌이를 만들고, 소용돌이 중심에 계란을 조심스럽게 넣는다. (소용돌이는 흰자를 감싸는 데 도움)
	⑤ 3~4분간 그대로 둔다. 흰자는 단단해지고 노른자는 살짝 흐르는 상태가 이상적이다. 더 단단한 수란을 원하면 30초~1분추가 조리하면 된다.
	⑥ 구멍 뚫린 국자로 계란을 건져 찬물에 잠깐 담갔다 꺼내거나, 바로 접시에 올린다. 물기를 제거한 뒤 소금, 후추로 간을 하거나 샐러드, 토스트와 함께 즐기면 된다.
➊ 물을 데운다 (끓지 않도록 주의) → ➋ 계란을 그릇에 깨놓는다 → ➌ 3~4분 조리 → ➍ 수란 완성!

다른 건강한 조리법

삶은 계란과 구운 계란도 영양 손실이 적어 추천된다. 두 방법 모두 영양 성분 차이가 거의 없으므로 기호에 따라 선택하면 된다. 반면, 식물성 기름을 사용해 고온에서 조리하는 계란프라이나 스크램블 에그는 건강상의 이점이 상대적으로 적을 수 있다.

마치며

계란은 알츠하이머병 예방, 조기 사망 위험 감소, 체중 감량, 근육 생성, 눈 건강 증진 등 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양가 높은 식품이다. 하루 2~3개를 아침에 섭취하고, 수란처럼 건강한 조리법을 선택하면 그 효과를 극대화할 수 있다. 오늘부터 계란을 식단에 적극 포함시켜 건강한 삶을 누려보는 것이 어떨까 싶다. 

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