현대인의 바쁜 일상 속에서 초가공식품은 빠르고 간편한 해결책으로 자리 잡았다. 하지만 이러한 음식들이 우리의 건강에 미치는 영향은 생각보다 훨씬 심각하다. 최근 연구에 따르면, 초가공식품의 지속적인 섭취는 노화를 촉진하고, 수명을 단축시키며, 다양한 만성질환의 원인으로 나타났으니 말이다. 본 포스트에서는 초가공식품이 왜 건강에 해로운지, 그리고 어떻게 이를 줄이고 건강한 식습관을 유지할 수 있는지 상세히 알아본다.
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| 초가공식품은 공장에서 찍어내듯 만들어진다 |
공장에서 찍어내듯 쏟아지는 초가공식품
초가공식품의 지속적인 섭취는 노화를 촉진시키고 수명을 단축시킨다. 최근 저명한 학술지 네이처(Nature)를 통해 초가공식품 섭취가 우리의 수명을 단축시키는 정도를 수치로 확인할 수 있다.
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| 초가공식품 섭취는 수명을 단축시킬 수 있다 |
참고로 핫도그 1개를 섭취하는 경우 수명이 36분 줄어들고, 소금과 첨가물에 절인 가공육을 섭취하는 경우 24분, 콜라 등 탄산음료의 섭취는 12분, 치즈버거를 섭취하면 9분, 베이컨은 6분씩 줄어든다고 명시하고 있다. 이러한 음식들의 공통점은 모두 초가공식품이라는 점이다.
우리가 일상에서 자주 접하는 라면이나 컵라면, 편의점에서 간편하게 접할 수 있는 삼각 김밥, 도시락, 과자, 주스, 탄산음료, 햄버거, 샌드위치 등 패스트푸드를 비롯해 마트에서 흔히 볼 수 있는 냉동피자 등이 모두 초가공식품에 해당된다.
노바 식품 분류 체계
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| 노바 식품 분류 체계 |
브라질 상파울루 보건대학에서 만들어지고 국제적으로 널리 사용되는 노바(NOVA) 식품 분류 체계에 따르면, 식품은 ① 비가공식품(자연식품), ② 가공식재료, ③ 가공식품, ④ 초가공식품, 이렇게 4단계로 분류된다.
① 비가공식품: 비가공식품이란, 자연 상태 그대로의 음식으로, 과일, 채소, 생선류, 육류, 계란, 견과류 등을 말한다.
② 가공식재료: 가공식재료란, 최소한의 가공을 거친 식품으로, 조리에 사용되는 버터나 식용유, 소금, 설탕 등을 말한다.
③ 가공식품: 가공식품이란, 원재료를 변형에서 만든 식품으로, 치즈, 빵, 맥주, 훈제고기 등을 말한다.
④ 초가공식품: 초가공식품이란, 자연 상태에서는 존재하지 않는 인공첨가물을 다량 포함한 식품으로, 액상과당, 경화유, 인공색소, 등을 첨가한 식품을 말한다. 앞서 언급한 라면, 삼각 김밥, 도시락, 과자, 주스, 탄산음료, 햄버거, 샌드위치, 냉동피자 등이 모두 초가공식품이다.
초가공식품의 문제점
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| 초가공식품은 우리의 건강을 서서히 해치는 괴물과 같다 |
초가공식품의 문제점은 크게 두 가지로, 먼저 가공 과정 중 유익한 영양소인 비타민, 미네랄, 섬유질 등의 영양소는 대부분 파괴돼 거의 찾아볼 수 없고 칼로리만 높다는 점이다.
그리고 초가공식품은 맛과 유통기한을 늘리기 위해 방부제, 감미료, 유화제, 안정제 등 인공·화학첨가물이 다량으로 첨가된다는 점이다. 이러한 인공첨가물은 장기적으로 대사 장애 및 염증 반응을 촉진해 심혈관계 질환의 위험을 높일 수 있다.
크리스 반 툴레켄의 실험
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| 크리스 반 툴러켄 (이미지 출처- speakeragency) |
영국의 셀럽 의사, 크리스 반 툴레켄(Chris van Tulleken)이 주도한 1개월 동안 식단의 80%를 초가공식품으로 구성하는 조건으로 「초가공식품이 우리 몸에 미치는 영향」을 실험한 결과가 충격적이다.
그 이유는 초가공식품을 섭취한 결과, 단 1개월 만에 체중이 7kg 증가 및 잦은 소화불량과 변비, 포만감 신호는 약해지고 배고픔 호르몬은 과도하게 분비되는 것은 물론, 염증 수치는 두 배로 증가하는 것으로 나타났기 때문이다.
이 실험은 초가공식품이 단순히 체중이 증가하는 것을 넘어 우리 몸의 호르몬 체계까지 교란시킨다는 것을 보여주는 사례라고 할 수 있다.
초가공식품 섭취를 피하는 방법
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| 식품성분표를 꼼꼼하게 살펴보자 (이미지 출처- ice edu) |
① 식품성분표 확인하기: 마트나 편의점에서 식품 구입 시 성분표를 꼼꼼히 확인하는 방법이다.
물론, 식품첨가물이 포함되지 않은 식품을 찾아보기 힘들겠지만, 예를 들어 식품성분표에 액상과당, 경화유, 말토덱스트린 등의 첨가물이 표기되어 있는 경우 초가공식품일 가능성이 높으므로 가급적 피하는 것이 좋다.
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| 자연식 위주의 식단을 꾸미자 |
② 자연식 위주의 식단 꾸리기: 바쁜 현대인들에게 쉽지는 않겠지만, 가공되지 않은 비가공식품, 즉 과일, 채소, 생선, 육류, 견과류 등을 활용해 식단을 준비하는 방법이다.
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| 대표적인 초가공식품 섭취를 줄여보자 |
③ 대표적인 초가공식품 섭취부터 줄이기: 초가공식품을 대표하는 식품인 라면, 햄버거, 탄산음료, 과자 등의 섭취부터 줄여가는 방법이다.
마치며
혹자는 ‘이렇게 치면 세상에 먹을 것이 하나도 없겠네!’라고 말할 것이다. 우리가 살면서 이러한 초가공식품을 전혀 먹지 않을 수는 없겠지만, 건강을 위해 가급적 섭취를 줄이거나 피하려는 노력이 필요하다는 말이다.
현실적인 접근방법으로, 하루 중 한 끼라도 자연식으로 대체하거나, 간식을 과일이나 견과류로 바꾸는 작은 변화부터 시작하는 방법이 있다. 이렇듯 실천 가능한 방법으로 건강한 식습관을 만들어가는 것이 중요하다.
사실, 건강에 좋은 식품 섭취보다 건강에 해로운 식품 섭취를 피하는 것이 더 건강해질 수 있는 길이라고 할 수 있다.
