혈당 관리와 인슐린 저항성 개선은 건강한 삶을 위한 중요한 열쇠다. 특히, 내장지방은 혈당 조절을 어렵게 만드는 주요 원인 중 하나로, 이를 줄이는 것이 인슐린 저항성을 개선하는 핵심이라고 할 수 있다. 본 포스트에서는 내장지방 감소를 위한 간단하고 효과적인 세 가지 방법을 소개한다.
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| 내장지방은 만병의 근원이 될 수 있다 (이미지 출처- victorymenshealth) |
비교적 쉽게 혈당 관리 및 인슐린 관리를 할 수 있는 방법
내장에 지방이 쌓이면 똑같은 음식을 섭취해도 인슐린이 적게 분비되고, 인슐린에 대한 반응성이 떨어지는 인슐린저항성이 생기게 된다. 이렇게 되면 혈당 조절이 어렵게 되는데, 이러한 기전이 최근 셀(Cell) 논문에서 밝혀졌다.
*참고로 셀 학술지는 1974년 출판을 시작한 세계 최고의 종합 생명과학 저널로, 네이처(Nature) 및 사이언스(Science)와 함께 자연과학 저널의 최고봉으로 꼽힌다
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| 복부지방과 내장지방은 만성 염증을 유발할 수 있다 (이미지 출처- cliqueclinic) |
지방세포 안의 한 단백질(SREBP1c)이 중요한 역할을 하는데, 이 단백질은 지방세포의 DNA가 손상되면 복구해 주기도 하고 지방세포의 노화를 조절하는 역할을 한다.
그런데 비만으로 인해 내장에 지방이 쌓이면 이 단백질의 발현이 감소하는데, 그 결과, 지방세포에 염증이 생겨 인슐린 조절이 힘들어지고 결국은 혈당 관리를 잘 못 하게 되는 결과를 초래하게 된다. 따라서 내장에 지방을 쌓이지 않게 하고 이미 쌓인 내장지방을 빼는 것이 혈당 관리 및 인슐린저항성에 대한 관리 측면에서 굉장히 중요하다.
내장지방을 감소시키는 가장 쉬운 방법
① 액상과당이 첨가된 음료 피하기
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| 일단 흡수력이 빠른 음료부터 시작하는 것이 좋다 (이미지 출처- medicaldaily) |
내장지방을 빼거나 더 이상 쌓이지 않게 하기 위해선 액상과당이 첨가된 음료 대신 아메리카노, 차, 물 또는 저지방 우유를 섭취해야 한다. 액상과당 음료를 마시는 것은 제 2형 당뇨와 내장지방 증가와 매우 강한 상관관계를 가지고 있다. 따라서 액상과당 음료를 다른 음료로 대체하는 것만으로도 다이어트나 당뇨 개선에 많은 도움이 될 수 있다.
제 2형 당뇨 환자 15,000명을 대상으로 18년간 추적·관찰한 연구논문에 따르면, 가당 음료 대신에 커피(블랙)를 마셨더니 사망의 위험은 26% 감소되는 것으로 나타났으며, 차로 대체했을 경우는 21% 감소, 물로 대체했을 때는 23% 감소, 저지방 우유로 대체했을 때는 12% 사망 위험도가 감소하는 것으로 나타났다.
당을 적게 섭취하는 여러 가지 방법들이 있지만, 가장 중요하면서도 간단한 방법은 콜라나 바닐라 라떼 대신, 아메리카노, 차, 물 또는 저지방 우유 등 기호 식품부터 바꿔 섭취하는 것부터 시작하는 것이 좋다.
∎콜라나 바닐라 라떼 등 가당 음료 대신 아메리카노, 차, 물, 저지방 우유 섭취. 연구에 따르면, 가당 음료를 커피(블랙)로 대체하면 사망 위험이 26% 감소하고, 차로 대체 시 21%, 물로 대체 시 23%, 저지방 우유로 대체 시 12% 감소하는 것으로 나타났다.
② 식후 앉아서 쉬지 말고 15분씩 걷기
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| 매 식후 15분이라도 걷자 (이미지 출처- healthysure) |
내장지방을 빼거나 더 이상 쌓이지 않게 하기 위해선 매일 식사를 끝낸 직 후 15분씩 걷는 것을 실천하는 것이다. 내장지방 감소에는 식이도 중요하지만 운동도 중요하다. 걷기보다는 유산소운동과 근력운동을 병행 하는 것이 가장 좋기는 하지만, 생활 속에서 그나마 실천하기 쉽고 효과적인 운동이 바로 식 후 15분씩 걷는 방법이다.
걷기 운동 중 아침식사 후 45분을 걷는 것과 저녁식사 후 45분을 걷는 것, 그리고 하루 세 번 식사 후 15분씩 총 45분을 걷는 것, 이렇게 세 가지 45분씩 걷기 운동 중 혈당 조절에 가장 좋은 걷기는 무엇인지에 대해 연구한 미국 당뇨협회의 논문이 있다.
결과는 단연, 하루 세 번 식사 후 15분씩 걷기다. 하루 세 번 식사 후 15분씩 걷는 경우 혈당이 10% 감소한 것은 물론, 포도당 흡수와 대사 개선에 효과적이었으며, 특히 저녁식사 후 혈당 스파이크를 줄이는데 유의미한 결과를 보였다.
해당 연구진은 운동의 강도를 높여서 하는 것보다 강도는 낮더라도 매 식사 후 15분씩 걷는 것이 다른 걷기보다 효과적이라고 밝혔으며, 또한 쉽고 간단한 방법이므로 제2형 당뇨와 비만 환자들에게 이러한 걷기를 예방과 관리의 운동 처방으로 권장할 수 있다고 강조했다.
∎하루 세 번 또는 두 번, 식사 직후 15분씩 걷기. 연구 결과, 식사 후 걷기는 혈당을 10% 감소시키고, 저녁 식사 후 혈당 스파이크를 줄이는 데 특히 효과적인 것으로 나타났다.
③ 당근과 브로콜리 섭취
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| 여러 가지 채소를 섭취하기가 힘들면 당근과 브로콜리를 섭취해 보자 (이미지 출처- studenteats) |
사실 당근이나 브로콜리를 좋아서 맛있어서 섭취하는 사람이 있을지 모르겠다. 필자 또한 당근과 브로콜리를 즐기지는 않으니 말이다. 그러나 당근과 브로콜리는 내장 지방 감소와 인슐린저항성 개선을 돕는다는 많은 연구들이 있다. 따라서 소량이지만 당근 55g, 브로콜리 55g을 매일, 매 식사 시 실천적으로 섭취하는 것이 좋다.
채소의 섭취가 내장지방이나 인슐린 저항성에 미치는 영향에 대해서 많은 연구가 있었는데, 채소를 거의 섭취하지 않은 사람에게 채소 하루 권장섭취량인 500g씩 섭취하게 한 결과, 내장 지방이 17% 감소했으며, 똑같은 음식을 섭취했을 때 분비되는 인슐린 분비량, 즉 인슐린감수성이 31% 개선되는 것으로 나타났다.
그런데 채소 하루 권장섭취량인 500g씩 섭취하지 않아도 당근과 브로콜리는 매일 식사 시 55g만 섭취해도 내장 지방 개선과 인슐린저항성에 유의미한 도움을 주는 것으로 나타났다.
*참고로 55g 정도는 종이컵 한 컵 분량이라고 생각하면 쉬우며, 당근과 브로콜리는 생으로 섭취하는 것보다 당근은 기름에 살짝 볶거나, 브로콜리를 쪄서 섭취하는 경우 영양소 및 체내 흡수를 더 높일 수 있다.
∎채소를 거의 섭취하지 않던 사람에게 하루 500g씩 섭취하도록 한 경우, 내장지방이 17% 감소하고 인슐린감수성이 31% 개선되었다. 여러 가지 채소 500g을 섭취하지 않아도, 당근과 브로콜리 55g씩 섭취만으로도 유의미한 개선 효과가 있었다. 따라서 당근과 브로콜리를 익혀 간단히 곁들이거나, 샐러드에 포함해 섭취하는 것이 좋다.
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| 열을 가해 익히면 항암효과가 증가하는 채소 |
