러닝은 몸과 마음, 뇌 건강까지 증진시킬 수 있는 최고의 유산소 운동이다. 초보자부터 숙련자까지 누구나 실천할 수 있는 러닝은 체력 증진뿐만 아니라 스트레스 해소와 정신 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 본 포스트에서는 러닝을 처음 시작하는 초보자를 위한 올바른 러닝 방법과 자세, 호흡법, 그리고 부상 예방 팁을 상세히 알아본다.
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| 러닝은 몸과 마음을 건강케하는 최고의 유산소운동이다 (이미지 출처- injurymap) |
러닝 초보자를 위한 올바른 자세
작년에 이어 올해도 러닝(running)이 대세다. 러닝, 즉 달리기를 하면 몸만 달라지는 것이 아닌, 마음도 튼튼해지고 뇌 운동까지 된다. 그래서 마음이 우울하고 답답할 때, 또 뇌가 지쳤을 때 이를 치료하는 가장 좋은 방법 중 하나가 바로 산소를 마시면서 운동하는 것인데, 이러한 유산소운동의 끝판왕이 바로 러닝이다.
러닝 시 마음가짐
일단 ‘러닝(달리기)은 너무 힘든 운동이 아니다’라는 마음에 준비가 필요하며 너무 빠르게 뛰려고 하지 않는 것이 좋다. 대부분 달리기라고 하면 힘들고 숨이 찬 것을 참고 자신을 이겨내면서 해야 한다고 생각하는, 극기(克己) 훈련 정도로 생각하는 사람들이 많은데, 이러한 생각을 가지고 러닝에 임하는 경우 지속성이 떨어질 수밖에 없다.
그러므로 ‘조금 빨리 걷는다’라고 생각하고 가볍게 시작하는 것이 바람직하다. 실제로 빠르게 걷기만 해도 러닝에 준하는 효과를 볼 수 있다. 그래도 빠르게 걷는 것으로 욕심이 채워지지 않는다면 너무 숨차지 않게, 다리 아프지 않게, 그리고 관절에 문제가 생기기 않게 스스로 조절하면서 달리면 된다.
특히 평소 운동량이 부족하거나 충분히 걷지 않는 사람이라면 달리기보다는 일단 걷기부터 하는 것이 좋다. 평소 몸을 움직이지 않다가 갑자기 달리기를 시작하는 경우 발목이나 무릎, 관절 등에 무리가 올 수 있기 때문이다. 따라서 30분~1시간 정도 매일매일 걷기부터 시작하는 것이 좋다.
평소 충분히 걷는 사람은 천천히 달리는 것부터 시작하는 것이 좋으며 너무 오랫동안 달리려 하지 말고, 달려보면서 스스로 힘들지 않게 어느 정도를 달리기를 유지할 수 있는지를 한번 체크해 보는 것이 좋다. 예를 들어, 1분 정도 달려보고 다시 1~2분 걷고를 반복하면서 달리기를 자신의 것으로 만드는 것이 중요하다.
부담감을 내려놓기: 러닝은 극기 훈련이 아니다. 가볍게 빠르게 걷는다는 생각으로 시작하자.
천천히 적응하기: 갑작스러운 달리기는 부상의 원인이 되므로 일단 걷기부터 시작하고 점차 속도를 올리는 것이 좋다.
초보자 러닝 및 착지방법
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| 초보자 러닝방법 (이미지 출처- wikihow) |
개인에게 맞는 이상적인 자세는 각각 다르겠지만, 초보자들의 경우 너무 성큼성큼 뛰지 않는 것이 좋다. 주변에서 보폭은 넓게, 팔도 크게 흔들면서 성큼성큼 달리는 사람들을 볼 수 있는데, 이는 초보자들이 하기에는 발목이나 관절 등에 무리가 있을 수 있으므로 무리하거나 욕심내지 않는 것이 좋다.
무엇을 하든 편한 것이 가장 좋다. 손은 가볍게 쥐고 상체도 힘이 너무 많이 들어가지 않게, 그리고 팔은 크게 흔들 필요 없이 ‘ㄴ’자 형태로 옆구리에 가볍게 붙여 쓸어준다고 생각하면서 달리기에 리듬만 맞춰줘도 충분하다.
그리고 다리의 힘을 이용해 지면을 박차고 나가려하는 것보다 자신이 달리는 방향으로 관성에 따라 무릎을 앞으로 찔러 발을 안정감 있게 착지시켜야 무리 없이 달릴 수 있다. 더불어 앞서 설명했듯이 보폭보다는 스텝의 개수를 많이 내는 것이 중요한데, 그 이유는 보폭 넓혀 크게 달릴 경우 스텝마다 몸에 가해지는 충격이 크기 때문이다.
참고로 걷기의 경우 발뒤꿈치부터 착지하게 되고, 속도가 빨라질수록 상체의 기울기가 생기면서 발 앞쪽부터 지면에 닿게 되는데, 처음 달리기를 시작하면서 무리해서 발 앞쪽이나 또는 미드풋 주법을 구사하기 위해 발바닥 전체로 착지하는 것보다는 처음에는 뒤꿈치부터 가볍게 지면에 닿는 달리기를 하는 것이 좋다.
그렇다고 뒤꿈치를 강하게 지면에 내려찍다가는 발목에 무리가 올 수 있다. 따라서 자연스럽게 걷다가 속도를 조금 더 올리면 나오는 수준의 발뒤꿈치부터 가볍게 착지하는 달리기가 초보자에게 알맞다.
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| 발의 충격흡수 아치 구조 (이미지 출처- tolgaysatana) |
우리의 발은 충격을 흡수할 수 있게 아치(arch) 형태로 되어 있다. 발이 지면과 접촉을 하면서 발바닥 전체가 지면과 닿는데, 이때 몸에 가해지는 충격을 가장 먼저 흡수하게 된다. 조금 더 자세히 말하자면, 뒤꿈치부터 지면에 닿은 다음, 발 날을 통해 발 앞쪽, 즉 전족부까지 옮겨 갔을 때 자연스럽게 지면과 접촉하면서 충격을 흡수하는 메커니즘을 가지고 있다는 말이다.
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| 가장 안정적인 착지 (이미지 출처- harmonychiro) |
만약 뒤꿈치부터 착지하지 않고, 뒤꿈치는 들고 앞발(전족부)로 계속 착지하려고 하다 보면 힘은 좀 더 받는 느낌이 들 수 있겠지만, 착지 시 지면으로부터 가해지는 충격이 발을 통해서 충분히 상쇄되지 않고 바로 발목이나 무릎으로 이어질 수 있다. 그러므로 훈련이 충분히 되지 않은, 특히 초보자들은 발뒤꿈치부터 가볍게 착지하는 달리기가 바람직하다.
러닝 시 올바른 자세: 보폭을 너무 넓히지 않고 자연스러운 리듬을 유지하고, 팔은 가볍게 ‘ㄴ’자 형태로 유지하며 무리하지 않도록 주의.
러닝 시 착지 방법: 처음에는 발뒤꿈치부터 착지하며 자연스럽게 지면과 접촉하도록 연습하고 무리한 전족부 착지는 발목과 무릎에 부담을 줄 수 있으니 주의가 필요.
러닝 시 발의 모양 및 호흡
우선 발 좌우 폭을 너무 넓게 또는 좁게 잡기보다는 자신이 진행하는 방향으로 자연스럽게 걷거나 달리는데, 무릎이 벌어지거나 발 모양이 과도하게 팔자걸음이 되는 것을 피하면 된다.
호흡 또한 처음에는 너무 신경 쓰지 않는 것이 좋으며, 처음부터 숨이 찰 정도로 뛰지 않는 것이 좋다. 물론, 달리기 중 숨이 찰 수 있다. 하지만, 크게 숨이 차지 않은 수준에서 자신이 유지할 수 있는 페이스를 찾아가는 것이 중요하다.
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| 러닝 시 호흡방법 (이미지 출처- coospo) |
달리기 경험치가 쌓이고 속도가 올라가다보면 호흡량이 증가하면서 숨이 찰 수 있는데, 이때는 숨을 충분히 들여 마시되 날숨에 더 집중하면서 호흡하는 것이 좋다. 현재 주류이론은 들숨은 코로 날숨은 입으로 하는 것으로 알려져 있지만, 사실 달리기 중 호흡에 대한 이견이 많다. 지도하는 코치마다 의견이 각기 다르기 때문이다.
일단 초보자들은 너무 숨이 찬 상황으로 가지 않는 것이 좋다. 그래도 뛰다 보면 숨이 차오를 수 있는데, 코로만 호흡하는 것은 산소 흡입량의 한계가 있기 때문에 입을 가볍게 열어 놓고 코와 입을 통해서 동시에 호흡하는 것이 가장 바람직하다.
그리고 ‘흡-흡(들숨)-후-후(날숨)’하고 짧게 끊어서 호흡하는 것보다는 날숨을 후~ 뱉어지는 경우 자연스럽게 호흡을 들여 마시게 되므로, 흡~(들숨) 후~(날숨) 이런 식으로 자연스럽게 호흡을 크게 들이키고 내뱉어 비워낸다는 느낌으로 호흡하는 것이 좋다. 여기서 포인트는 자연스럽게 호흡하되 들숨보다 날숨에 더 포인트를 주는 것이다.
호흡은 자연스럽게: 코와 입을 동시에 사용해 호흡하는 것이 좋으며 너무 신경 쓰지 말고 자연스러운 호흡을 유지.
날숨에 집중하기: 들숨보다 날숨에 더 신경 쓰며 호흡의 리듬을 조절.
러닝 시 부상에 주의
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| 러닝 전후 스트레칭 |
특히 요즘같이 추운 겨울철에는 조금 더 주의할 필요가 있다. 따라서 추운 날씨에는 준비운동과 스트레칭을 충분히 해주는 것이 좋다. 아무생각 없이 무작정 달리다가는 부상을 입을 수 있으니 말이다. 체중 감량을 위해 체력 증진을 위해 시작한 러닝이 부상으로 인해 오히려 체력을 저하시키고 건강을 악화시킬 가능성이 있으므로 주의해서 달릴 필요가 있다.
요즘 공원이나 운동장에 가보면 2~30대 젊은이들이 무리지어 달리는 모습을 흔히 볼 수 있다. 물론, 필자와 같은 50대 또는 60대도 달리는 모습을 종종 볼 수 있는데, 특히 50~60대 달리기는 더욱 주의를 요할 수밖에 없다. 관절에 무리 없는, 건강의 무리 없는 운동은 연령대가 높을수록 중요하기 때문이다.
따라서 20~60대 모두 자신의 체력에 맞는 러닝 페이스를 유지하고, 달리기 전·후 충분한 스트레칭을 해주는 것이 좋으며 관절에 무리가 가지 않도록 속도와 시간을 조절하며 걷기와 달리기를 병행하는 것이 바람직하다.
러닝 전후 섭취하면 활성산소 배출과 근육 회복에 좋은 음식
