마늘은 우리 식탁에서 빠질 수 없는 식재료일 뿐만 아니라, 건강에도 놀라운 효능을 제공한다. 항암 효과부터 혈관 건강까지, 마늘의 유효 성분들은 우리 몸을 더욱 건강하게 만들어 준다. 특히, 마늘을 익혀 섭취하면 그 효과가 배가되는데, 본 포스트에서는 항암과 혈관 건강에 뛰어난 마늘무침과 마늘우유의 레시피를 소개한다.
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| 마늘의 건강상 효능은 정말 탁월하다 (이미지 출처- hdmal) |
한국인의 모든 요리와 양념에 빠지지 않고 들어가는 마늘은 각종 미네랄과 폴리페놀(polyphenol), 스코르디닌(scordinin), 알리신(Allicin), 셀레늄(Selenium) 등의 성분들이 풍부하게 함유되어 있어 건강에 큰 도움을 준다. 이러한 성분들은 항암과 항염 효과는 물론, 혈전을 방지해 혈관질환 예방에도 효과적이다.
『이렇게 좋은 마늘의 건강상 이점을 더욱 극대화할 수 있는 방법이 있다.』
항암 효과와 혈관 건강에 큰 도움을 주는 마늘 섭취방법
① 항암 효과를 높이는 마늘무침
마늘은 여러 가지 건강상 이로움을 주는 식품이지만, 그 특유의 냄새 때문에 섭취를 꺼리는 사람들도 꽤 많다. 그러나 마늘을 익힐 경우 특유의 냄새와 아린 맛이 사라져 부담 없이 먹을 수 있다.
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| 마늘을 익히면 건강 유효 성분이 배가된다 |
참고로 마늘은 생으로 먹는 것보다 익혀 먹을 경우 항암 효과가 더욱 높아지는데, 국립농과학원은 마늘을 익혀 먹을 경우 생으로 먹을 때보다 항암 효과를 발휘하는 S-알릴시스테인(S-allylcysteine) 성분이 최대 3배까지 증가한다고 밝혔다.
S-알릴시스테인 성분은 알리신과 알린(alliin) 등의 황화합물 중 하나로, 발암물질 생성을 억제해 항암 효과가 탁월하며 혈중 지질농도를 낮추고 혈압을 정상적으로 유지시키는 효능도 있다.
하버드대학 공중보건대학원 연구결과, 마늘의 황화합물 성분들이 특정 염증 단백질의 활동을 억제해 각종 염증성 질환의 발병 위험을 크게 낮추는 것으로 나타났다.
∎마늘무침 만드는 방법
준비물: 찜기, 깐 마늘 250g, 깨 1큰 술, 양념장 *양념장은 미리 만들어 놓는 것이 좋다.(고추장 1큰 술, 고춧가루 ½큰 술, 매실청 2큰 술, 참기름 1큰 술, 대파 또는 쪽파 한 줌)
마늘무침 만드는 방법은 간단하다. 찜기에 물이 끓기 시작하면 마늘을 넣고 4분 정도 쪄준다. 너무 오래 찌면 식감이 물렁해질 수 있으므로 딱 4분 정도만 쪄주는 것이 좋다.
마늘을 다 쪘다면 접시에 담고 어느 정도 식힌 후, 미리 만들어 놓은 양념장을 넣고 골고루 버무린 다음, 깨를 뿌려주면 마늘무침이 완성된다.
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| 필자가 직접 만든 마늘무침 |
➊ 찜기에 물이 끓으면 깐 마늘을 넣고 4분간 찐다→ ➋ 찐 마늘을 식힌 뒤 양념장과 버무리고 깨를 뿌려 완성한다
② 혈관을 건강하게 지켜주는 마늘우유
마늘의 풍부한 황화합물 중 하나인 S-알릴시스테인 성분은 항암 효과는 물론, 혈전 응고를 촉진하는 피브린(fibrin)의 작용을 억제해 혈전의 생성을 방지하고 혈액순환을 도와 혈관질환 예방에도 효과적이다.
이러한 혈관 건강 효능을 극대화하기 위해서는 마늘을 끓는 물에 익혀 우유와 함께 믹서에 갈아서 먹는 것이다. 마늘과 우유가 서로 어울리지 않을 듯싶지만, 익힌 마늘과 우유는 의외로 궁합이 좋다.
마늘을 끓는 물에 익힐 경우 생으로 먹을 때보다 S-알릴시스테인 성분이 최대 3배까지 증가한다고 이미 설명했다.
참고로 마늘을 끓는 물에 익히면 익히는 시간에 따라 S-알릴시스테인 성분이 증가하는데, 15분 정도 익히는 경우 S-알릴시스테인 성분이 약 27%까지 증가하는 것으로 밝혀졌다.
앞서 마늘 무침은 식감을 위해 4분 정도 익혔지만, 마늘우유를 만들 때는 식감이 필요 없으므로 15분을 익히는 것이 좋다.
또한 함께 먹는 우유는 각종 영양소를 비롯해 비타민 D와 글루타치온이 풍부하게 함유되어 있는데, 먼저 비타민 D 수치가 높으면 염증지표 물질을 억제해 혈관 청소는 물론, 만성 염증 감소에도 도움을 준다.
그리고 글루타치온 역시 혈관의 탄력성을 높여주고, 혈관 벽에 붙은 각종 노폐물들을 제거해 혈관을 깨끗하게 지켜준다.
∎마늘우유 만드는 방법
준비물(마늘우유 2잔 기준): 깐 마늘 15알, 우유 2 컵(500ml), 꿀 2큰 술
마늘우유 만드는 방법은 간단하다. 마늘을 끓는 물에 넣고 15분 정도 익혀준다. 마늘을 15분 정도 익히면 마늘 특유의 향과 알싸함은 사라지고 건강 유효 성분의 함량은 크게 증가한다.
그 이유는 마늘 특유의 향을 내는 알리신 성분이 분해되고 아조엔(ajoene) 성분이 생성되기 때문이다. 참고로 아조엔 성분은 체내 독소와 노폐물 배출을 돕는 성분으로, 혈관 청소 및 항염증 효과가 뛰어나다.
15분이되면 마늘을 접시에 건져놓고 어느 정도 식혀준 다음, 마늘과 우유 2컵, 꿀을 믹서에 넣고 1분 이상 충분히 갈아주면 마늘우유가 완성된다.
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| 푹 익힌 마늘은 우유와 궁합이 좋다 |
➊ 깐 마늘을 끓는 물에 15분간 익혀준다→ ➋ 익힌 마늘을 식힌 뒤 우유와 꿀을 함께 믹서에 넣고 1분 이상 갈아주면 마늘우유가 완성된다
참고로 우유 속 건강한 지방 성분은 마늘의 지용성 영양소의 체내 흡수율을 최대 4배까지 높여 주며 또한 꿀을 추가하는 경우 꿀의 항균, 항염 효과를 더할 수 있다.
더불어 마늘과 우유 그리고 꿀의 유효 성분들이 체내에서 서로 결합해 시너지 효과를 발휘하기 때문에 각각 따로 먹을 때보다 혈관 건강과 염증 억제 효과가 더욱 크다.
※참고로 마늘에 함유되어 있는 탄수화물의 일종인 프룩탄(fructan)은 위장에 문제가 없는 사람들에게는 크게 문제없는 성분이지만, 과민성 대장증상 또는 위장에 문제가 있는 사람이 과도하게 섭취할 경우 복통과 소화불량을 유발할 수 있으므로 주의하는 것이 좋다.
