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많은 사람들은 건강과 미용을 위해 다양한 방법으로 다이어트를 하고 있다. 체중 관리의 대표적 방법은 식사조절과 운동이지만 최근 연구에 따르면 이에 못지않게 중요한 요소가 하나 더 있는데, 바로 ‘수면 방법’과 ‘수면 환경’이다.
대부분의 현대인은 짧고 불규칙한 수면습관으로 인해 자연적 순환 리듬을 따르지 못하고 있다. 신체 순환 리듬에 이상이 생기면 몸 속 지방은 점차 축적되고 이로 인해 비만으로 이어질 확률이 높아진다. 수면 시간은 하루 6시간~ 8시간 정도가 적당하며, 수면 환경 또한 매우 중요하다.
● 숙면을 위한 최적의 환경
침실의 온도는 따뜻하거나 덥지 않은 조금 선선한 정도가 좋다. ‘다이어비트’(Diabetes) 학술저널에 따르면 다이어트에 가장 좋은 침실 온도는 18~19℃ 정도로, 여러 온도에서 실험한 결과 18~19℃ 사이의 온도에서 체온조절을 담당하는 갈색 지방의 칼로리 소모량은 42% 까지 증가했으며, 또한 신진대사는 10% 정도 더 활발해졌다고 밝혔다.
특히 우리나라 사람들은 온수매트나 온돌바닥 등 뜨끈하게 자는 것을 선호하는데 지나치게 높은 온도는 잠이 드는 것과 숙면유지에 악영향을 줄 수 있다. 그리고 잠을 잘 때 침실은 최대한 어둡게 하는 것이 좋다. 빛을 막는 것만으로도 수면 중 체중 감량에 도움을 줄 수 있기 때문이다.
미국 국립수면재단의 연구에 따르면 잠들기 전이나 잠자는 동안 빛에 많이 노출되는 것은 ‘멜라토닌’(melatonin)의 분비를 억제하여 체중 증가의 위험을 높인다고 밝혔다. 멜라토닌은 수면 호르몬이라 불리며 수면에 직접적인 영향을 주는데, 멜라토닌 이미 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬인 ‘렙틴’의 분비도 감소하여 배고픔을 느껴 과식으로 이어질 수 있다.
반대로 멜라토닌 분비가 활발하면 빠르고 깊게 잠들 수 있고, 렙틴의 분비도 증가하여 식욕억제 효과도 볼 수 있다는 것이다. 그러므로 모든 조명을 끄고 자는 것이 좋으며 암막 커튼을 사용해 빛을 최대한 막는 것도 좋은 방법이다.
또한 취침 전 스마트폰이나 TV에서 나오는 ‘블루라이트는’ 다이어트에 가장 치명적인데, 노스웨스턴 대학의 연구에 따르면 밤에 블루라이트에 노출되는 시간이 길어지면 체중 증가로 이어질 확률이 더욱 높다고 밝혔다.
블루라이트는 멜라토닌의 생성을 막는 것은 물론 혈당을 낮추는 인슐린의 기능을 저하시키기 때문에 인슐린 저항성이 커지게 되고 몸의 지방 연소 능력이 줄어들어 오히려 체중이 증가하게 된다.
취침 전 최소 30분 전에는 스마트폰과 TV를 보지 않고, 침실의 온도와 밝기를 조절하는 것이 좋다.
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