귤은 맛과 영양을 모두 갖춘 겨울철 대표 과일로, 많은 사람들에게 사랑받고 있다. 특히 귤은 비타민 C를 비롯해 항산화 성분, 베타-크립토잔틴 등 건강에 유익한 영양소가 풍부해 골다공증 예방, 염증 완화, 항암 효과까지 기대할 수 있는 과일이다. 하지만 귤의 건강 효과를 최대한 누리려면 올바른 섭취 방법이 중요하다.
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| 귤은 맛도 있지만 다양한 건강상 이점을 제공하는 과일이다 (이미지 출처- aisle5ive) |
골다공증과 항염·항암에 효과적인 귤 섭취 방법
귤은 한국인이 가장 많이 먹는 과일 1위를 차지할 정도로 대부분의 사람들이 좋아하는 과일이다.
귤은 저렴하지만, 맛뿐만 아니라 각종 비타민과 무기질, 카로티노이드, 식이섬유 등 영양소 또한 풍부하다. 하지만, 아무리 건강에 좋은 성분이라도 어떻게 먹느냐에 따라 달라질 수 있다.
따라서 염증 억제와 항암효과는 물론, 뼈 건강에도 큰 도움을 주는 귤 섭취방법을 알아보자.
① 귤청차
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| 귤을 껍질째 귤청을 만들어 먹어보자 (이미지 출처- cookist) |
귤에 풍부하게 함유되어 있는 베타-크립토잔틴(Beta-Cryptoxanthin) 성분은 관절과 뼈 건강에 큰 도움을 준다. 베타-크립토잔틴 성분은 귤 100g/3.2mg이 함유되어 있는데, 이는 감의 3배, 오렌지의 27배 많은 매우 풍부한 양이다.
미국 캘리포니아대학의 연구에 따르면, 베타-크립토잔틴이 뼈를 파괴하는 파골세포의 활동을 억제하고, 뼈를 생성하는 조골세포의 생성은 촉진해 골다공증과 관절염 완화에 효과적인 것으로 나타났다.
또한 베타-크립토잔틴 성분은 귤에 풍부하게 함유되어 있는 칼슘을 더욱 활성화하고, 칼슘의 흡수율을 높여 뼈의 성분 구조와 견고함을 높이는 역할도 한다.
이렇게 뼈 건강에 도움을 주는 귤의 베타-크립토잔틴과 칼슘 성분은 과육보다 귤껍질에 5배 이상 풍부하기 때문에 귤은 껍질을 벗기고 과육만 먹기보다는 껍질째 귤청으로 만들어 차로 마시는 것이 훨씬 좋다.
귤청은 만들기도 쉽고 보관과 섭취가 용이하며, 각종 효소를 활성화하여 뼈 건강을 지키는데 효과적이다. 이렇게 만든 귤청을 따뜻한 차로 마시거나 음식의 소스로 활용한다면 뼈 건강은 물론 활성산소 제거해도 매우 효과적이다.
∎귤청차 만드는 방법
귤청은 만드는 방법도 매우 간단하다. 먼저 잘 세척한 귤 7~10개와 설탕 35g을 준비한다. 설탕 대신 스테비아나 에리스리톨 등 대채 감미료를 사용할 수도 있지만 발효를 위해선 설탕을 사용하는 것이 좋다. 귤 세척은 물 1~2L에 밀가루 3스푼 풀고 귤을 껍질째 5분 정도 담가두면 된다.
국립농산물검사소 연구에 따르면, 밀가루를 활용한 세척법이 다른 세척법에 비해 잔류 농약 제거 효과가 가장 우수하다고 나타났는데, 이는 밀가루의 미세한 입자는 흡착력이 강해 표면에 묻어있는 농약이나 왁스 등 오염 물질 제거에 큰 도움을 주기 때문이다.
세척 후 흐르는 물에 충분히 헹군 귤은 과육이 보일 정도인 동전 크기만큼 꼭지 부분을 제거한 후, 전자레인지에 약 1분간 돌려주는 것이 좋은데, 그 이유는 전자레인지에 짧은 시간 귤을 가열하면 귤에 있는 신맛을 분해하는 효소가 활성화되어 더 부드럽고 맛도 좋아지기 때문이다.
귤 꼭지를 제거하지 않고 가열하는 경우 귤이 터질 위험이 있으므로 반드시 제거하는 주는 것이 좋다.
1분이 지나면 귤을 꺼내 설탕과 함께 믹서에 1분 이상 충분히 갈아주면 되는데, 이때 생강을 한 조각 정도 넣어 함께 갈아주면 항산화 성분이 배가 되어 건강상 시너지효과를 낼 수 있다.
충분히 갈아준 귤은 바로 먹어도 좋고 유리병에 넣어 2일간 숙성시켜도 좋다. 숙성이 끝난 귤청은 냉장보관하는 것이 좋으며 섭취방법은 따뜻한 물 한 컵에 귤청 두 큰 술을 타서 마시면 된다.
➊ 밀가루 세척법으로 귤을 통째로 깨끗하게 세척해준다→ ➋ 꼭지를 제거한 귤을 전자레인지에 1분간 돌린 후 설탕과 함께 믹서로 갈아준다.→ ➌ 유리병에 담아 숙성 후 따뜻한 물에 타서 마신다.
참고로 귤청차의 경우 설탕이 들어가 당도가 높으므로 하루 1~2번 정도 마시는 것이 바람직하다.
② 귤피차
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| 귤껍질을 버리지 말고 귤피차를 만들어 보자 (이미지 출처- surotle) |
앞에서 설명했듯이 귤은 과육과 껍질 모두 영양소가 매우 풍부하게 함유되어 있다. 특히 귤껍질을 더욱 간편하게 먹기 위해서는 귤껍질을 활용한 귤피차로 마시는 것도 좋은데, 귤피차는 각종 항산화 성분이 풍부해 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 주는 효과가 뛰어나다.
미국 화학협회(ACS)의 연구에 따르면, 귤껍질의 항산화 성분들은 부작용 없이 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 고지혈증의 예방과 개선에 큰 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났다.
∎귤피차 만드는 방법
귤피차는 만드는 방법도 매우 간단하다. 과육은 먹고 남은 귤껍질을 역시 밀가루를 활용해 깨끗하게 세척해 새끼손가락 마디 정도로 얇게 썰어준 다음, 통풍이 잘 되는 그늘에서 약 일주일 정도 충분히 말려주면 된다.
잘 마른 귤껍질 한 줌 정도를 물(1.5L)이 끓기 시작할 때 넣어주고 약한 불로 20분 정도 끓여서 마시면 된다.
➊ 귤껍질을 깨끗이 세척 후 얇게 썰어 말린다.→ ➋ 잘 마른 귤껍질을 물에 넣고 약한 불로 끓인 후 차로 마신다.
③ 귤락 제거하지 말고 먹기
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| 하얀 귤락은 건강상 많은 이점이 있다 (이미지 출처- japanesetaste) |
귤껍질을 이용해 차를 만들어 먹는 것이 번거로운 경우 귤을 먹을 때 귤락을 꼭 같이 먹는 것이 좋다. 귤에는 대표적인 항산화 성분인 비타민 C가 매우 풍부하다. 농촌진흥청이 귤의 비타민 C 함량은 100g/34.75mg으로, 단감의 2.5배, 사과의 24배에 달한다고 밝혔으니 말이다.
또한 귤에는 비타민 C 외에도 메톡시플라보노이드(Methoxyflavonoid)와 헤스페리딘(Hesperidin) 등 염증에 대항하는 성분들도 풍부하게 함유되어 있는데, 특히 메톡시플라보노이드 성분은 다른 과일이나 채소에는 없고 오직 감귤류에만 존재하는 천연 항염증 성분이다.
이러한 메톡시플라보노이드 성분은 염증의 생성을 억제하고 염증에 대항하여 염증 개선 및 암예방 효과가 뛰어나다. 이렇게 염증에 좋은 성분들을 제대로 섭취하기 위해서는 귤을 하얀 귤락과 같이 먹는 것이다.
대부분 귤락이 질기고 맛이 없다는 이유로 귤을 먹을 때 제거하고 먹는데, 귤의 속껍질로 불리는 귤락에는 과육에 비해 훨씬 풍부한 헤스페리딘 성분이 함유되어 있다. 따라서 귤을 먹을 때 귤락을 같이 먹는다면 염증 개선과 예방에 큰 도움을 줄 수 있다. 이 외에도 귤은 피부 미용과 면역력 향상에도 도움을 준다.
귤은 단순히 맛있는 과일일 뿐 아니라 다양한 건강 효과를 제공하는 천연 보약이다. 귤 섭취방법을 다양화해 건강을 챙겨보자!
