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| 블루베리 |
혈당 조절에 좋은 과일 4가지
과일과 당뇨에 대한 실험은 엄청나게 많다. 그 중에 하나를 소개하면 막 태어난 쥐에게 좋은 먹이를 주며 온도와 습도가 일정한 쾌적한 환경에서 4주간 관찰한 후 5주째부터 다른 쥐에게도 이전 쥐와 똑같은 먹이와 조건에 블루베리에서 추출한 안토시아닌 추출물들을 추가해 먹이며 5주간 더 키운 다음 혈당을 비교한 실험이 있다.
결과는 시간이 지나면 지날수록 그저 좋은 먹이, 좋은 환경에서만 자란 쥐보다 안토시아닌 추출물을 추가해 먹인 쥐의 혈당이 매우 안정적이라는 것이다. 연구진들은 블루베리가 이렇게 혈당에 긍정적인 효과를 가져 온 이유는 간과 지방세포 그리고 골격근에서 AMPK를 활성화시켰기 때문인 것으로 결론을 내렸다.
AMPK란, 쉽게 말해 우리 몸이 에너지를 사용하고 나면 ‘에너지가 떨어졌으니 다시 보충하라’는 신호로 우리 몸 속의 에너지 센서라고 생각하면 쉽다.
또한 AMPK는 우리 몸에서 콜레스테롤 합성이나 탄수화물과 지방대사 등 많은 역할을 하는데 혈당의 관계된 기능만 보면 골격근과 지방세포에 포도당 유입을 막고, 췌장의 인슐린 분비를 조절하며, 간이 당을 새로 만들어 혈중으로 뿌리는 기능을 떨어뜨리는 역할을 한다.
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| 블루베리의 여러 효능 |
한마디로 블루베리는 천연 당뇨약인 셈으로 AMPK를 활성화시킬 뿐만 아니라 식이섬유로서의 역할도 있기 때문에 혈당 낮추는데 많은 도움을 준다고 밝혀진 것이다.
위의 연구에서 블루베리 다음으로 당뇨의 위험을 낮추는 과일로 지목한 것은 포도로 포도가 당뇨의 위험을 낮추는 이유는 포도 껍질에 함유된 ‘레스베라트롤’ 때문이라고 한다. 보통 포도를 먹을 때 껍질은 먹지 않는데 포도에서 좋은 영양소가 가장 많은 부분이 껍질이라는 것이다. 이는 거의 대부분의 과일이 그렇다. 따라서 과일을 먹을 때 껍질째 먹는 것이 좋다.
포도 다음으로 사과도 당뇨의 위험을 낮추는 과일로 사과 속 ‘케르세틴’은 당뇨뿐 아니라 혈압, 치매, 고지혈증 등에 효능이 있다고 밝혀졌다. 사과는 ‘클로로겐산’ 또한 풍부하게 함유되어 있는데 클로로겐산은 커피에도 포함된 성분이다. 물론 사과도 껍질째 먹는 것이 좋다.
※참고로 클로로겐산(chlorogenic acid)은 카페인산과 퀸산의 에스테르결합으로 구성된 천연 화합물이다. 이것은 중요한 생합성 중간체로 리그닌 생합성에서 중요한 중간체이다. 산화 방지제로도 알려져 있으며, 식후 혈중 포도당의 방출을 느리게 할 수 있다.
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| 자몽 |
자몽도 혈당을 낮추는 과일로 밝혀졌는데 자몽의 이러한 효능은 ‘나린긴’이라는 성분에서 나온 것이다. 우리가 음식을 섭취하면 glp-1이 분비되고 glp-1의 자극에 인슐린이 분비되면 인슐린에 의해 혈당이 떨어지게 된다. 하지만 dpp-4라는 것이 glp-1을 분해시켜버리면서 인슐린 분비를 방해하는데 자몽 속의 나린긴이 dpp-4를 억제하는 기능이 있기 때문에 혈당관리에 도움이 된다.
병원에서 당뇨환자들에게 처방하는 당뇨약도 자몽의 나린긴처럼 dpp-4를 억제시키는 기능이 있는 약이다. 다만 고지혈증 약과 고혈압 약을 복용하는 사람들은 자몽섭취를 피해야 하는데 당뇨 약 중에서는 자몽과 상호작용을 하는 약이 없지만 보통 당뇨가 있는 사람들이 고혈압이나 고지혈증도 함께 있는 경우가 있어 주의해야 한다.
그렇다면 이런 과일들을 언제 먹는 것이 당뇨의 위험을 낮추는데 도움이 될까? 여기서 한 가지 집어봐야 할 것은 보통 우리는 과일이 당뇨에 좋지 않다고 알고 있는데 그 이유는 과일의 당 성분 때문이다. 과일 속에 포함된 과당과 포도당은 분명 혈당에 나쁜 영향을 끼치는 물질은 맞다.
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| 각 과일들의 당 |
하지만 과일 안에는 오직 포도당과 과당만 들어있는 것이 아닌, 사과의 케르세틴, 블루베리의 안토시아닌, 자몽의 나린긴 등 항산화 물질과 더불어 비타민, 미네랄 식이섬유 등의 성분들이 서로 시너지 효과를 내면서 우리 몸 안에서 긍정적으로 작용하기 때문이다.
혈당조절과 건강을 위해 위에서 언급한 과일들을 먹되 부작용은 최대한 낮추고, 나머지 유익한 성분들의 효과는 높이기 위해 섭취하는 것이 핵심이다. 가장 기본이 되는 섭취방법은 많이 먹으면 안 된다는 것이다. 과일을 먹을 때 1일 권장 섭취량을 지켜 부족하지도 과하지도 않게 섭취하는 것이 좋다.
그리고 정말 중요한 것은 식후에 먹는 과일은 독이 된다는 것을 명심해야 한다. 식후에 먹는 과일은 불난 집에 기름을 끼얹는 것과 다름없다. 보통 식사 후에 혈당이 치솟는데 여기에 당이 포함된 과일을 또 먹는다면 혈당은 더 많이 올라갈 것이다. 따라서 과일은 식전에 먹거나 식사 후 1-2시간이 지나서 간식으로 먹는 것이 바람직하다.
식사 전에 먼저 들어간 과일은 지방세포에서 포만감을 조절하는 호르몬인 ‘렙틴’을 분비시켜 과식도 방지할 수 있고 여기에 먼저 들어간 과일로 인해 식사량을 좀 더 줄일 수 있으며 중요한 것은 그 후에 섭취하는 식사(탄수화물)의 흡수 속도 또한 늦출 수 있으니 당연히 혈당은 덜 올라갈 것이다.
